كل تمارين الإحماء و المرونة

السلام عليكم و رحمة الله و بركاته
نظرا لكثرة الطلبات عن تمارين المرونة و التسخين رأيت أن توضوع كل مواضيع الإحماء هنا و ذالك حتى تسهل على القارىء في معرفة التمارين
و لكم مني أحلى تحية
أخوكم
الملاكم العظيم
:icon30::bye1:

 

* التمرين:

- الجلوس في وضع استقامة على كرسي.

- رفع الرجل اليمنى لأعلى تجاه الصدر بثني الركبة.

- الإمساك بالجزء السفلي للساق اليمنى تحت الركبة مباشرة بكلا اليدين.

- جذب الساق ناحية الكتف العكسي الأيسر بمساعدة اليد اليمنى بدفعها في هذا الاتجاه.

- البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

- خفض الرجل اليمنى للأرض مرة أخرى للاسترخاء.

- رفع الرجل اليسرى وتكرار نفس خطوات التمرين على أن تجذب ناحية الكتف الأيمن.

- الانحناء قليلاً للأمام لتجنب الضغط على أسفل الظهر أثناء ممارسة التمرين

 

تمارين الإطالة والإحماء
(إطالة الصدر)


* تمارين رياضية للإطالة والإحماء:
- ينصح جميع المتخصصين في مجال الرياضة بضرورة اتباع تمارين الإطالة قبل وبعد ممارسة الأنشطة الرياضية حتى لا تتعرض عضلات الجسم للأذى والإصابات وحينئذ تضر الرياضة بالجسم ولا تحقق الفائدة المرجوة منها. ويفضل القيام بالتمارين التي توجد بها حركات حتى ولو حركة بسيطة لتمارين الإحماء قبل ممارسة النشاط الرياضي، والتمارين الساكنة لما بعد الأنشطة الرياضية.

- خطوط إرشادية:
- تتبع هاتان الخطوتين في تمارين الإطالة:
1- أخذ شهيق وزفير علي نحو منتظم.
2- البقاء علي أوضاع التمارين من 20-30 ثانية.

* التمرين:

- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف مع الحفاظ علي استقامة الجسم.
- ثني الركبتين قليلاً.
- إبعاد كل رجل عن الأخرى (لا تكن علي نفس خط الكتفين بل أبعد منهما).
- رفع كلا الذراعين لأعلي الجانبين خارج الجسم، علي أن يكون اتجاه كفي اليدين للأمام وفي وضع توازٍ مع الأرض.
- تحريك كلا الذراعين للخلف إلي أبعد وضع ممكن.
- سوف تشعر عندما تحرك الذراعين للخلف بإطالة صدرك.
- تكرار التمرين عدة مرات.
- ثم الرجوع إلي الوضع الأصلي.

 

تمارين الإطالة والإحماء
(لف الجذع)


تمارين رياضية للإحماء والإطالة:
ينصح جميع المتخصصين في مجال الرياضة بضرورة اتباع تمارين الإحماء (التسخين) الإطالة قبل وبعد ممارسة الأنشطة الرياضية حتى لا تتعرض عضلات الجسم للأذى والإصابات وحينئذ تضر الرياضة بالجسم ولا تحقق الفائدة المرجوة منها. ويفضل القيام بالتمارين التي توجد بها حركات حتى ولو حركة بسيطة لتمارين الإحماء قبل ممارسة النشاط الرياضي، والتمارين الساكنة بعد الانتهاء من آداء الأنشطة الرياضية.

* خطوط إرشادية:
- تتبع هاتان الخطوتين في تمارين الإطالة:
1- أخذ شهيق وزفير علي نحو منتظم.
2- البقاء علي أوضاع التمارين من 20-30 ثانية.

* التمرين:

- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف مع الحفاظ علي استقامة الجسم.
- ثني الركبتين قليلاً.
- إبعاد كل رجل عن الأخرى (لا تكن علي نفس خط الكتفين بل أبعد منهما).
- لف الجزء العلوي من الجسم (مع عدم تحريك الأرجل ومنطقة الحوض) ببطء تجاه الجانب الآخر المعاكس للكتف الأيمن بحيث يصبح للأمام.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- الرجوع إلي الوضع الأصلي.
- لف الجزء العلوي من الجسم ببطء مرة أخري للجانب الآخر بحيث يصبح الكتف الأيسر للأمام.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- مع الحفاظ علي استقامة الظهر أثناء لف الجسم في كلا الاتجاهين.
- الرجوع إلي الوضع الأصلي.
- تكرار التمرين عدة مرات.

 

تمرين الفراشة لإطالة الفخذين




* تمارين رياضية للإطالة:
- يساعد هذا التمرين على إطالة عضلات الفخذ والحوض وزيادة مرونتها.


* التمرين:

- الجلوس على سطح مستوٍ (الأرض) مع الحفاظ على استقامة الظهر.

- ثني ركبتي الأرجل, مع ضم باطن القدمين والكعبين سوياً بحيث يكونان في مواجهة بعضهما البعض.

- وضع اليدين على الفخذين, واتجاه الكوعين للخارج ناحية الجانب.

- إمالة الجزء العلوي من الجسم للأمام ناحية الفخذين.

- العودة لوضع الاستقامة.

- تكرار التمرين عدة مرات.

 

تمرين لمنطقة الفخذ الداخلية




* التمرين:


- الاستعانة فى هذا التمرين بكرة كبيرة نسبياً.

- الاستلقاء على الأرض فى وضع استقامة.

- إرخاء كلا الذراعين على جانبى الجسم على الأرض.

- ثنى الركبتين قليلاً ثم رفعهما لأعلى بعيداً عن الأرض (بحيث تشكل زاوية 90 درجة مع الجسم).

- توضع الكرة بين الركبتين.

- إرخاء القدمين.

- الضغط بكلا الرجلين على الكرة (كأنك تعتصر العضلات) مع الاحتفاظ بثنى الركبتين.

- البقاء على وضع المقاومة لمدة ثلاث ثوانٍ.

- العودة لوضع البداية .

- تكرار التمرين عدة مرات.

 

تمارين متقدمة لإطالة الحوض




* تمارين رياضية للإطالة:

* التمرين الأول:



- الجلوس على الأرض في وضع استقامة.


- أخذ وضع القرفصاء من خلال ملامسة باطن القدمين لبعضهما البعض واتجاه الركبتين للخارج لجانبي الجسم.


- الانحناء للأمام عن طريق الإمساك بأي شئ قريب من الأرض أمامك (ولتكن طرف سجادة).


- العودة لوضع البداية ثم الاسترخاء من 20-30 ثانية.


- تكرار التمرين عدة مرات مع عدم المبالغة في آدائه.

* ملاحظة:
- يتم ممارسة هذا التمرين في مراحل متقدمة من تمارين المرونة.

 

تمارين متقدمة لإطالة الحوض
(التمرين الثانى)



* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين الثاني:



- الجلوس عند أحد أركان سجادة.


- فرد الساقين على جانبي السجادة التي تلتقي عند هذا الركن.


- التحرك بالمقعدة والأرداف للأمام.


- تثبيت اليدين أمام الجسم على الأرض لمزيد من التوازن.


- الانزلاق بالساقين لأسفل بطول جانبي السجادة.


- جعل الإصبعين الكبيرين لقدميك في اتجاه عمودي على السجادة.


- البقاء على هذا الوضع لمدة 40 ثانية.


- تكرار التمرين عدة مرات.

 

تمارين متقدمة لإطالة الحوض
(التمرين الثالث)



* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين الثالث:



- اتخاذ نفس وضع التمرين السابق (التمرين الثانى).


- الاستدارة لأحد الجانبين لتواجه إحدى القدمين مع الإمالة للأمام من الحوض.


- حاول أن تصل بيدك لأبعد مكان فى الساق.


- حاول أن يكون ذقنك تحت الركبة بقليل.


- الرجوع إلى وضع البداية ثم الاسترخاء.


- تكرار نفس الخطوات على الساق الأخرى.


- البدء بالساق الأقل فى المرونة.


- وضع فوطة تحت القدم لتساعدك فى أداء التمرين.


- الاستمرار على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.


- عدم الارتداد فجأة فى أداء التمرين.


* ملاحظة:
- يفيد هذا التمرين أيضاً منطقة خلف الفخذ وأسفل الظهر.

 

تمرين إطالة الحوض



التمرين:



- الجلوس على الأرض فى وضع استقامة .

- الحفاظ على استقامة العمود الفقرى .

- ابعاد الرجلين عن بعضهما لأقصى حد ممكن للخارج و مريح أيضا .

- جعل اليدين أمام الجسم لتحافظ على التوازن (عدم الانحناءة للأمام بالرأس و الكتفين).

- الانحناء للأمام ببطء.

- البقاء على هذا الوضع لمدة 35 ثانية.

- تكرار التمرين عدة مرات.

 

تمارين لف العمود الفقري
التمرين الأول



وهو إحدي تمارين الإطالة متعددة الفوائد فهي لا تركز علي إطالة منطقة معينة في الجسد وإنما لأكثر من مجرد واحدة :
• منطقة أعلي الظهر .
• منطقة أسفل الظهر .
• داخل الفخذين .
• منطقة الخصر .

* التمرين :
يعتمد هذا التمرين علي الاستدارة للجانب دون تحريك الجسد بأكمله ودون النظر للخلف .
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس .
- فرد الرجل اليمني .
- ثني ركبة الرجل اليسري ثم تمريرها فوق فخذ الرجل اليمني بحيث تكون القدم اليسري ملامسة للمنطقة الخارجية من ركبة الرجل اليمني .
- ثني الذراع الأيمن بحيث يكون الكوع مستقراً أعلي ركبة الرجل اليسري ، حيث تساعد علي عدم حركة الجسم أثناء الاستدارة بالضغط المحكم للداخل علي الركبة .
- إرخاء الذراع الأيسر خلف الظهر مع تثبيت اليد علي الأرض لتدعيم الجسم .
- الاستدارة بالرأس والجزء العلوي من الجسم تجاه الذراع الأيسر .
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
- أخذ شهيق وزفير بشكل منتظم أثناء أداء التمرين وأثناء فترات الاسترخاء .
- تكرار نفس خطوات التمرين مع الجانب الآخر مع تبديل وضع الأيدي والأرجل.

 

تمارين لف العمود الفقري
التمرين الثاني



وهذه طريقة أخرى للف العمود الفقري ومنطقة الحوض حيث تجد معظم الناس يقضون وقتاً أكبر في تمارين الإطالة للأرجل أو الأذرع وهي المناطق الأكثر مرونة عن غيرها ، بالرغم من أن المناطق الأخرى المهملة قد تساهم في رشاقة الجسم بشكل أكثر فاعلية .

* التمرين :
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس أيضاً .
- فرد الرجل اليمني .
- ثني القدم اليسري ثم تمريرها فوق فخذ الرجل اليمني بحيث تكون القدم اليسري ملامسة للمنطقة الخارجية من ركبة الرجل اليمني .
- ثني كوعي كلا الذراعين بحيث يكون اتجاهها لخارج الجسم ، مع تشبيك أصابع الأيدي ووضعهما حول ركبة الرجل اليسري .
- جذب الركبة للداخل وفي اتجاه الكتف المضاد حتى تشعر بالمرونة في جانب الحوض .
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية .
- أخذ شهيق وزفير بشكل منتظم أثناء أداء التمرين وأثناء فترات الاسترخاء .
- تكرار نفس خطوات التمرين مع الرجل الأخري مع تبديل وضع الأرجل .

 

تمرين لإطالة
الحوض



التمرين :
- الاستلقاء علي الظهر علي الأرض .
- رفع كلا الرجلين بعيداً عن الأرض لأعلي مع ثني كلا الركبتين .
- وضع كاحل القدم اليمني علي الفخذ الأيسر فوق الركبة مباشرة .
- تطويق الركبة اليسري بكلا اليدين (إحاطتها في شكل طوق) .
- جذب الركبة برفق بكلا اليدين لأعلي تجاه الجسم .
- الشعور بشد عضلات الجانب الأيمن من الحوض والأرداف بشكل محتمل .
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
- تكرار التمرين مع الجانب الآخر .

 

تمرين لإطالة عضلات الصدر



التمرين :
- الوقوف في وضع استقامة .
- إرجاع الأذرع خلف الجسم وتشبيك أصابع اليدين مع بعضهما .
- الحرص علي استقامة الذراعين .
- شد الكتفين سوياً ولأسفل عند رفع الصدر عالياً .
- إرخاء الرقبة لأسفل .
- الشعور بشد عضلات الصدر .
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .

 

تمرين لإطالة الذراع



التمرين :
- يتم ممارسة هذا التمرين إما في وضع الجلوس أو الوقوف .
- إمالة الذقن لأسفل تجاه الصدر .
- رفع الذراع الأيمن لأعلي في وضع مستقيم .
- ثني كوع الذراع الأيمن .
- تدلية اليد اليمني خلف الرقبة (بحيث يصبح اتجاه الكف في مواجهة الرقبة) .
- رفع الذراع الأيسر فوق الرأس .
- جذب الذراع الأيمن باليد اليسري تحت الكوع مباشرة .
- الشعور بشد عضلات الجزء العلوي الخلفي من الذراع الأيمن .
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
- تكرار نفس التمرين مع الذراع الأيسر .

 

تمرين لإطالة عضلات الفخذ



التمرين :
- الاستلقاء علي سجادة علي الجانب الأيسر للجسم .
- إرخاء الرأس علي كف اليد اليسري بعد ثني الكوع ومواجهته لخارج الجسم .
- الحفاظ علي استقامة الرجل اليسري .
- ثني ركبة الرجل اليمني محاولاً الوصول بالقدم لملامسة الجسم من الخلف بالإمساك بكاحل القدم باليد اليمني .
- الضغط بباطن القدم تجاه الأرداف .
- الشعور بشد عضلات الفخذ الأمامية بشكل محتمل .
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
- تكرار نفس التمرين مع الجانب الأيمن .
- أخذ الحذر من الإفراط في إطالة الركبة .

 

تمرين لإطالة الحوض والأرداف



التمرين :
- الاستلقاء علي الأرض كأنك في وضع الركوع .
- تثبيت اليدين والكوعين علي الأرض .
- مواجهة العينين والجبهة للأرض .
- الحفاظ علي استقامة الرأس والرقبة مع الظهر .
- فرد الرجل اليسري خلف الجسم في وضع استقامة بحيث يكون اتجاه مشط القدم في مواجهة الأرض .
- دفع ركبة الرجل اليمنى للأمام مع تحريك القدم اليمنى للجانب الأيسر من الجسم.
- خفض الجسم لأسفل تجاه الأرض .
- لابد وأن تكون القدم اليمنى تحت خط الحوض أو بمحاذاة الجانب الأيسر من الحوض .
- الشعور بشد عضلات الجانب الأيمن من الحوض بشكل محتمل .
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
- تكرار نفس الخطوات مع الجانب الآخر .

 

تمرين لإطالة عضلات الفخد الأمامية
العضلة الرباعية الرؤوس في مقدمة الفخد
( Quadriceps )



التمرين :-
* يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف .
* للحفاظ علي توازن الجسم ، يتم الإمساك بظهر كرسي ثابت أو تثبيت اليد علي الحائط .
* ثنى ركبة الرجل اليمنى خلف الجسم بمساعدة اليد اليمنى التى تكون خلف الجسم أيضآ .
* عدم إبعاد ركبة الرجل اليمنى عن الجسم .
* جذب كعب الرجل اليمنى تجاه الأرداف بمساعدة اليد اليمنى .
* الحفاظ علي استقامة الرجل اليسرى .
* الشعور بشد العضلات الأمامية للفخد المرفوع بعيدآ عن الأرض بشكل محتمل .
* البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
* تكرار التمرين مع كل جانب .
* كن حذرآ من أن تعرض الركبة لإطالة زائدة عن الحد .

 

تمارين لإطالة عضلات الرقبة
تمرين تثبيت الرقبة



التمرين :-
* يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس مع الحفاظ علي استقامة الظهر .
* الإمساك بجانب الكرسي باليد اليسرى .
* أما اليد اليمنى فيتم رفعها ووضعها فوق الرأس ، ثم علي الأذن اليسرى .
* إمالة الأذن اليمنى تجاه الكتف الأيمن ، التوقف عن إمالتها عندما تشعر بشد في عضلات الرقبة يمكن احتماله .
* البقاء علي هذا الوضع لمدة 10 ثوان .
* العودة إلي الوضع الطبيعى للرأس .
* تكرار التمرين مع الجانب الآخر مع تبادل الأيدى .

 

تمرين لإطالة الساعد



* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:

- الاستلقاء علي الأرض كأنك في وضع الركوع (ثنى الركبتين وتثبيت اليدين مع الحفاظ علي استقامة الذراعين).

- فرد كفى اليدين عند ملامستهما لسطح الأرض.

- اتجاه أصابع اليدين ناحية الخلف (تجاه الركبتين وليس للأمام كما في الأحوال العادية).

- إمالة الجسم ببطء للخلف مع الحفاظ علي وضع الكفين.

- الشعور بشد عضلات الرسغ والساعدين بشكل محتمل.

- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية.

- تكرار التمرين حسب قوة الاحتمال.