استشارة غذائية : لعب التمارين الرياضية وأثرها على فرط نقص الوزن

مساء الخير للجميع الأعضاء ،اتمنى أن تكونوا في أتم الصحة النفسية والجسدية بإذن لله
لقد ترددت في كتابة هذا الموضوع ولكنني قررت أن اكتبها من أجل أن استفيد من نصائحكم وكذلك من أجل أن يستفيد الأخرون الذين يعانون من نفس المشكلة

أتمنى أنا لأ أثقل عليكم بهذا الموضوع لكنني على ثقة من مساعدتكم لي ولكل الأعضاء

المشكلة :
أنا لاعبة منتظمة في الكارتية والتايبو واعاني من نقص الوزن ولحظت زيادة نقص الوزن بصورة كبيرة وقد أنعكس ذلك على صحتي العامة والنفسية أيضا ؟
الاستشارة :
1- ماهي المواد الغذائية الصحية التي يمكن أن تزيد الوزن بصورة كتله عضلية وليست دهنية ؟
2-كيف يستطيع اللاعب أن يحافظ على وزنه بعد أن يكتسبه دون أن ينقص "ماهو البرامج الغذائي أو الأغذية الصحية التي تساعد على المحافظة على الوزن الجديد دون أن ينقص مع التمارين الرياضية "؟

أرجو أن تتقبلوا اسئلتي واسفة على الإطالة وسوف أكون مقدرة وممتنة جدا لمساعدتكم لي وللأخرين الذين يعانون من نفس المشكلة

 

أتمنى أن أستفيد من نصائحكم يا اعزائي

 

التغذية والرياضة:
- التغذية الجيدة أو السليمة بمعنى آخر فى كل الأوقات شىء أساسى من أجل ىداء ممتاز للرياضى حتى لو كانت المنافسة موسمية.
ومتطلبات التغذية الرئيسية واللياقة للرياضيين تتشابه إلى حد كبير مع الشخص العادى فجودة الحياة وأساسيات تحقيقها لا تختلف من شخص لآخر إلا أن هناك بعض الاختلافات البسيطة ومن الممكن أن نقول عليها تعديلات ثانوية مطلوبة للشخص الرياضى قبل دخوله المنافسة من أجل تدعيم آدائه.

- نصائح التغذية للرياضي: -
البروتينات: على عكس ما يظنه الكثير من المدربين والرياضيين أنفسهم فإن متطلبات التغذية من البروتينات ليست بنسب أكبر مما يحتاجه الشخص العادى الذى لايمارس رياضة بعينها. فكل الأشخاص على حد سواء تحتاج حوالى 1 جرام من البروتينات/كيلوجرام من الوزن.

- الكربوهيدرات: النسبة الموصى بها لإجمالى استهلاك السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات هو 65%، والكربوهيدرات المعقدة التركيب ينبغى أن يتم تناولها بنسبة أكبر من الكربوهيدرات البسيطة التركيب (السكريات). ونجد ان الكربوهيدرات المعقدة التركيب متمثلة فى البطاطس ، الأرز البنى، الفاصوليا المجففة، الفاكهة والخضراوات الطازجة والحبوب والخبز من الحبوب الخالصة. بالإضافة إلى أن الكربوهيدرات المعقدة التركيب تمد خلايا الكبد والعضلات بالجلوكوز والتى تختزن على هيئة (جليكوجين -Glycogen) وتُحول إلى جلوكوز للاستخدام عند الاحتياج لها أثناء ممارسة الرياضة.

- الدهون: ينبغى ألا تتعدى النسبة عن 20% من إجمالى السعرات الحرارية الغذائية التى تأتى من الدهون.

 

اربع طرق لزياده الوزن العضلى


الطريقة الأولى :
ان زيادة الوزن تتطلب غذاء كافي ومتى عرفنا ذلك علينا مراجعة الأمر
وهو في متناول الجميع فلكي تكسب وزنا بسرعة عليك بتناول الطعام
5 أو 6 مرات في اليوم عوضا عن تناولك 3 وجبات يومياً ولكن كيفغ يتم
ذلك .. اليك الطريقة
تناول طعامك أقل من المعتاد في كل وجبة كنت تتناولها والهدف من هذا التغيير يجعلك تتلذذ بتناول الطعام دون أن تشعر بثقله على معدتك فتريح عضلات المعدة والجهاز الهضمي
وقد تقول كيف اتناول 5 أو 6 وجبات في اليوم ؟ أقول لك تناول الوجبات الاضافية مثلا في الساعة العاشرة صباحا وبعد التدريب مباشرة وقبل النوم فان هذه الاضافة تعمل على استيعاب كميات اكثر من المعتاد دون ارهاق مزعج للمعدة
ان كثرة الطعام دفعة واحدة وبكميات كبيرة تضايق الكملجسم أثناء التمرين فيبدو عليه التعب وضيق التنفس مما يجعله يترك أكثر حركاته من ضمن برنامجه المحدد

الطريقة الثانية :

تناول الطعام الذي يحتوي على الغذاء والذي يساعد على نمو العضلات
ابتعد عن المرطبات والبوظة والحلويات التي تحوي كثيرا من الوحدات الحرارية السيئة وخذ عوضا عنها طعاما طبيعيا له فائدة اكثر ونتيجة أفضل
ان الطعام الغني بالبروتينات هو الأفضل لأنه يكسبك القوة ويزيدك وزنا
تناول طعام سهل الهضم يمكنك استيعابه , تناول العصير , اللحم الهبر المشوي ..
وإليك بعض الأطعمة التي تزيد وزنك وهي: اللوز والجوز , التين المجفف والبلح والزبيب , الزبدة , الجبنة , الحليب , البيض , الدجاج , السمك , القصبة ( السودة ) ,الحبوب ,الفاكهة الطازجة كالليمون , التفاح ,الاجاص . الدراق , المشمش , الخوخ , العنب , شوربة المنزل المطبوخ بالرز والخضار واللحمة , البطاطا , الملفوف , القرنبيط , الشمندر , الجزر , الفليفلة الخضراء , البندورة , الخس , البقدونس , البصل , الخيار , الخبز القمحي ... الخ

الطريقة الثالثة :

الابتعاد عن القراءة وانت تأكل كما عليك ألا ترى جهاز التلفزيون وانت تتناول طعامك لأن هذا يضيع عليك شهيتك ويعيق عليك جهازك الهضمي
حاول ان تتمدد نصف ساعة قبل الطعام وعليك بالمشي بعد كل وجبة بضع دقائق ولكن بمشي هادئة
ان هذه العوامل تساعد الجهاز الهضمي على عمله
ونصيحة اخرى عليك الالتزام بالتمرين لكي تنمي جميع أعضاء جسمك
واعمل حسابك ان لا يكون التمرين مجهدا ومتعبا في الوقت الحاضر
وهكذا الى أن تحصل على وزنك الذي كنت ترغب فيه
كما عليك بالنوم لمدة ساعة أو ساعتين زيادة عن نومك المعتاد
وبعد عودتك من العمل من الأفضل لك أن تسترخي لكي تريح جهازك الهضمي

الطريقة الرابعة :

عند الأجسام النحيلة يعمل الجهاز الهضمي بطريقة مختلفة تماما عن العمل عند الأجسام العادية
ومن الملاحظ أن اكثر لاعبي كمال ذوي الأجسام النحيلة هم الذين يأكلون كثيرا ليزيدو وزنهم ولكن النتيجة أنهم يحصلون على عكس ما أرادو اذ يتأخر نموهم العضلي وظهوره .. لماذا ؟
ان الجهاز الهضمي عند هؤلاء النخبة من الرياضيين يعمل كثيرا مما يمنع استيعاب العناصر الموجودة في الأطعمة
وذلك يعني أنهم يخسرون غذائهم من الطعام وفي كثير من الأحيان لآيمكن لهؤلاء تناول كميات من الطعام دون أن يثقلوا أو يتخموا معدنهم .
وأفضل طريقة لكي تتجنبوا ذلك تناولوا الطعام المحبب اليكم من بين الأطعمة المفيدة والمغذية
وعندما ترون أن وزنكم بدأ بالازدياد تمرنوا اكثر وقوموا بتمارين كمال الأجسام لتنموا عضلاتكم الضعيفة وبذلك تعرفون أي عضو من أعضاء جسمكم يتطلب التمرين والنمو أي عليكم بمعرفة نقطة الضعف ومحاولة تقويتها لتتناسب مع بقية الأعضاء
كما عليكم بالتمسك بالعزيمة التي هي المساعد لكم فهي السلاح القوي لاظهاركم بالمظهر الذي ترغبونه , اذ ان النجاح مرجعه انتم وليس احد سواكم .
اعتقد انكم أصبحتم بعد قراءة هذا الموضوع على علم بكل مايجول في خاطركم وافكاركم من ناحية زيادة الوزن , فإذا اتبعتم النصائح التي ذكرت فلا خوف عليكم بعد الآن من ضياع وهدر الوقت في التمرين وتناول الطعام الكثير

 

مكونات الغذاء: اولا البروتينات

1- ما هو البروتين وما هي أهميته؟

البروتينيات هي جزيئات متكونة من مجموعة من الأحماض الأمينية التي يقوم الجسم بتكسيرها وامتصاصها بغرض إعادة بناء واصلاح الأنسجة والإنسان يحتاج الى حوالي عشرين حمض أميني لكي يعيش لكن أجسادنا تستطيع أن تصنع معظمهم .
ولكن ثمان أحماض أمينية فقط يجب أن يحصل عليها الجسم عن طريق الأطعمة (الأحماض الأمينية الضرورية)
أهميتها:-
البروتين ضروري لصحة الإنسان ففي الحقيقة أجسادنا والشعر والعضلات والأظافر الى آخره .
تصنع بشكل أساسي من البروتين.
وبالنظر الى العضلات والأظافر فأننا نكتشف أن البروتينيات تختلف فيما بينهم لتكون هذين النسيجي المختلفين لذلك لان اختلاف تجمع أي من ال22 حمض أميني المعروفين يكون فى النهاية بروتين مختلف . وكل سلسلة من الأحماض الأمينية المختلفة تكون جزئ بروتيني مختلف.

2-ماهى الأطعمة التى تحتوى على الأحماض الأمينية الضرورية ؟
تقريبا كل الأطعمة الحيوانية مثل منتجات الألبان واللحوم والأسماك والدواجن تحتوى على الثمان أحماض أمينية الضرورية.
ونظرا لان الجسم يقوم بتكسير الأحماض الأمينية واعادة انتشارها فى الجسم مرة أخرى فان تناول أغذية متنوعة لا يحتوى كل منها على الأحماض الأمينية الثمانية كلها وتحتوى فقط على بعضها سوف يؤدى الى نفس النتيجة النهائية
مثال:- تناول البقول مع الحبوب فى نفس الوجبة سوف يعطى وجبة كاملة البروتين
ما كمية البروتين المطلوبة يوميا؟
صرحت المنظمة الأمريكية لتناول الأغذية والأدوية بان الكمية المطلوبة اليومية من البروتين يجب أن تكون حوالي 10% من مجموع السعرات الحرارية التى يستهلكها الإنسان يوميا
وبما أن جرام البروتين يحتوى على أربع سعرات فعند الحاجة الى تناول 200سعر حراري فى اليوم أي 10% من مجموع السعرات الحرارية التى يحصل عليه يوميا
ولكن معدل الاستهلاك العالمي للبروتين يصل الى 90 جرام يوميا
-كما صرخت منظمة(RDA) بان تناول 8 جرام لكل 10 كياو جرام من وزن الجسم يمثل إمداد كافي من البروتين .
ما أهمية تناول البروتين للرياضيين؟ الرياضي يحتاج البروتين لاصلاح وبناء أنسجة الجسم وتكون الأنزيمات والهرمونات والمواد الأخرى التى يستخدمها الجسم لتنظيم عملياته مثل تنظيم نسبة الماء فى الجسم لنقل المواد الغذائية وجعل العضلات فى انقباض.
فمعظم الرياضتين يحتاجون الى كميات اكثر قليلا من غير الرياضيين .

كمية البروتين المطلوبة للاعبي كمال الأجسام ؟
يجب أن يتناول لاعب كمال الأجسام كمية من البروتين تكفى لحاجة الجسم الأساسية وتساعده على ممارسة التدريب بكفاءة .

ماذا يحدث إذا لم تنظم حصولك على ما يكفيك من البروتين؟
نقص تناول البروتين فى الأطفال يؤدى الى ضعف فى عملية النمو وفى الكبار من الممكن أن يؤدى الى فقدان للشعر والحجم العضلي
ومن الأعراض التى تشير الى نقص البروتين عدم توافر الطاقة اللازمة لقيام بوظائف الجسم ما يؤدى الى الشعور بالتعب اكثر من كونك طبيعى
-المشاكل التى تصاحب زيادة البروتين إذا كنت تملك كمية بروتين داخل جسمك اكثر من اللازم فان البروتين الزائد سيتم تخزينه على هيئة دهون وان لم تقم بالتمرين فان الدهون ستزيد
الزيادة الأكبر فى البروتين تؤدى الى هشاشة فى العظام وحصوات فى الكلى
ثانيا الكربوهيدرات
- إن الكربوهيدرات يمد الجسم بالطاقة الأساسية فإن الجسم يبحث عن الكربوهيدرات مثل السيارة فى احتياجها للوقود .
- المادة الأولية للكربوهيدرات هى الجلوكوز وسمى الجلوكوز سكر الدم الذى يسير فى الدم ويصل إلى كل خلية فى الجسم .
- يمتص الجسم جزئ الجلوكوز ويحوله إلى طاقة تحفز الخلايا للعمل -
بالتفصيل : تحدث تفاعلات كيميائية داخل جزئ الجلوكوز لتخليق جزئ الطاقة ( ATP ) ) ادينوسين ثلاثى الفوسفات ( والرابطة الفوسفاتية فى جزئ ( ATP ) تعمل على منح القوة الآلية فى أى خلية بشرية .
- فإذا شربت محلول ماء بسكر يمر الجلوكوز مباشرة فى الجهاز الهضمى إلى مجرى الدم .
- إن معنى كلمة الكربوهيدرات يأتى من حقيقة مركب الجلوكوز الذى يصنع من جزئ الكربو والماء .
- التركيب الكيميائى لجزئ الجلوكوز ( GLUCOSE ) C6H12O6
- من الممكن أن نرى من الرسم التوضيحى لتركيب جزئ الجلوكوز انه يتكون من 6 ذرات كربون C و6 جزيئات ماء H2O لذلك يعتبر الجلوكوز هو السكر البسيط بمعنى أن ألسنتنا تتذوقه بحلاوة ويوجد نوع آخر من السكر البسيط ألا وهو الفركتوز ( Fructose) وهو السكر الأساسى فى الفواكه والذى له نفس التركيب الكيميائى لجزئ الجلوكوز لكنه ترتيب الذرات يختلف اختلاف بسيط . ويقوم الكبد بتحويل جزئ الفركتوز إلى جلوكوز .
- وعند اتحاد جزئ الجلوكوز وجزئ الفركتوز لتكوين جزئ السكروز ( Sucrose ) وهو السكر الأبيض أو سكر مائدة الطعام .
- اللاكتوز هو السكر الموجود فى اللبن وهو اتحاد جزئ الجلوكوز مع جزئ الجالاكتوز Galactose . والجالاكتوز هو شبيه الفركتوز يحتوى على نفس التركيب الكيميائى للجلوكوز ولكن ترتيب الخلايا يكون مختلف ويقوم الكبد بتحويل جزئ الجالاكتوز إلى جلوكوز .
- المالتوز هو اتحاد 2جزئ جلوكوز ويوجد فى الشعير
- فإن الجلوكوز , الفركتوز , والكلاجتوز هم Monosaccharides أى أولى وهو الكربوهيدرات الذى يمكن له ان يمتص من الأمعاء مباشرة إلى مجرى الدم .
- ولكن الاكتوز , والسكروز , المالتوز هم ( disaccharides ) أى ثانوى وبسهولة من الممكن تحويله إلى ( monosaccharides) معتمداً على إنزيمات فى الجهاز الهضمى .
- يعتبر الـ (disaccharides و monosaccharides ) من الكربوهيدرات البسيطة التى لها بعض الخواص :
أ – لهم حلاوة التذوق .
ب – تهضم بسرعة وتدخل إلى مجرى الدم بسرعة .
- ويوجد أيضاً كربوهيدرات معقدة تعرف " بالنشا " أو النشويات وهذه الكربوهيدرا المعقدة تتكون من سلسلة من جزيئات الجلوكوز .
- النشويات تعتبر طريقة للتخزين النباتى للطاقة , النباتات تنتج الجلوكوز وسلسلة جزيئات الجلوكوز لتكوين النشا , أغلبية الحبوب مثل القمح والأرز والذرة والبطاطا والبطاطس تحتوى على نسبة كبيرة من النشا .
- فيقوم الجهاز الهضمى بتكسير هذه الكربوهيدرات المعقدة ( النشا ) إلى جزيءات الجلوكوز لينتهى مساره إلى مجرى الدم .
- على سبيل المثال عند شرب زجاجة صودا غنية بالسكر يذهب الجلوكوز مباشرة إلى مجرى الدم بمعدل 30 كالورى لكل دقيقة . - هذه الكربوهيدرات المعقدة تهضم بطئ شديد لذلك يدخل الجلوكوز إلى مجرى الدم بمعدل 2 كالورى لكل دقيقة وهذا يشير إلى أن تناول النشويات .
- وهذا يشير إلى أن تناول النشويات هو أحسن شئ بينما تناول السكر هو أسوء شئ ويمكن إدراك ذلك داخل جسمك .
- ممكن استخدام هذا فى الطريقة الجيدة للتغذية السليمة للأطفال ؟؟؟ لماذا ؟
- عند تكسير الكربوهيدرات المعقدة إلى monosaccharides داخل الأمعاء قبل امتصاصه لتذهب إلى مجرى الدم .
- يرتفع معدل الجلوكوز بصورة سريعة فى الدم إسستجابة لإفرازات البنكرياس وبكميات كبيرة من الأنسولين ليقوم بالحفاظ على معدل الجلوكوز فى الدم بنسبة كبيرة .
- هذه الإستجابة فراز الأنسولين تجعل السكر فى الدم ينخفض إلى أقل المعدلات بعد 3/5 ساعات بعد تناول زجاجة صودا هذا الإنخفاض فى معدل الجلوكوز فى الدم يؤدى إلى إفراز الأدرينالين الذى يؤثر على الأعصاب ويؤدى إلى حساسية فى الجلد .
- وبهذا كله ممكن أن نستنتج الآتى :-
•نوعية الطعام وطريقة الأكل لهما تأثير على حالتك المزاجية والنفسية بتأثير مستويات من مختلف الهرمونات الموجودة فى الدم .
• ومن ناحية أخرى يقوم الأنسولين بدور مهم فى إستخدام الجسم للجلوكوز المستمد من الطعام

 

نصائح للمحافظة على الوزن المثالي - منتديات القتال للفنون القتالية

 

شكرا شكرا شكرا شكرا جزيلا لك كابتن محمد ولله كفيت ووفيت تماما
معلومات قيمة جدا وإن شاءلله رح التزم بالتعليمات ويارب أتمنى أن يستفيد كل من يعاني من نفس المشكلة
أشكرك جدا جدا مرة أخرى

 

ما المقصود بالتغذية الصحية ونقص التغذية وسوء التغذية؟

التغذية :

هي علم دراسة مكونات ما يتطلبه جسم الإنسان من المواد الغذائية اللازمة ، ومدي الاستفادة منها طبقاً للعديد من المتغيرات .

التغذية الصحية:

هي التي تمد الجسم بسعرات حرارية كافية، والعناصر الغذائية اللازمة لوظائف الأعضاء وصحة الجسم.

الغذاء المتوازن :

هي الحصول علي جميع العناصر الغذائية المهمة للجسم وبنسب محددة( المواد البروتينية والدهنية والكربوهيدراتية تشتمل علي كربون وهيدروجين وأكسجين ونيتروجين وجميعها ضروري لحياة الخلية )،ويندر أن يوجد غذاء واحد يحتوي علي جميع العناصر الغذائية.

الغذاء المتكامل:

أذا أضيف للغذاء المتزن عناصر الفيتامينات والأملاح المعدنية والألياف والماء ( تحتوي هذه العناصر علي كالسيوم وفسفور وبوتاسيوم ويود وصوديوم وغيرها من العناصر المكونة لبروتوبلازم الخلية ) أصبح الغذاء متكامل .

نقص التغذية

تعبير يستخدم لوصف العجز المتواصل عن الحصول على كمية كافية من الأغذية لتأمين حاجات الجسم من الطاقة أو غيرها من العناصر اللازمة للجسم .

سوء التغذية

يكون الغذاء من الناحية الكمية كافياً لتأمين الطاقة وقد يزيد عنها غير انه في نفس الوقت يقصرعن توفير البروتين والفيتامينات والمعادن بكميات تؤمن الصحة الطبيعية والنمو والحيوية.

مم ينتج سوء التغذية؟

ليس بالضرورة أن يكون سوء التغذية ناتجا عن الفقر وعدم توفر الغذاء، فقد يكون محصلة الممارسات الغذائية الخاطئة، وعدم توفر المعرفة بأسس التغذية وكذلك الأمراض المزمنة..وقد أكدت الدراسات على انه كلما زادت المعرفة بالأسس الغذائية زادت حصيلة الفرد من الغذاء الجيد المتوازن، كما أن تكوين العادات الغذائية لدى الأطفال لا يحدث بمعزل فالسلوك الغذائي للآباء مثلاً أكثر مؤشر لرغبة الأبناء أو عدم رغبتهم في تناول الطعام إضافة الى انه يعكس ما تحويه الوجبة من أصناف متعددة.

أهم أمراض سوء التغذية :

1- نقص المواد البروتينية :

يؤدى حدوث بعض الأمراض للإنسان ومنها :

أ- ارتخاء العضلات وخمول

ب- هزل شديد

ج- ينحف الجسم مع تورم الأطراف

2- الكساح :

يصيب الإنسان والأطفال من 6 شهور إلى سنتين بسبب عدم ترسب الكالسيوم

3- الأنيميا (فقر الدم):

يحدث نتيجة حدوث نقص فى الحديد

4- البلاجرا :

يتسبب فى نقص فيتامين (ب)

5- الإسقربوط :

يحدث نتيجة نقص فيتامين (ج)

6- البدانة:

يحدث نتيجة الإفراط فى الأكل أو كنتيجة لاضطرابات في الغدد أو الإصابة بمرض عضوي

7- النحافة الزائدة:

يحدث نتيجة لحدوث مرض عضوي أو وراثي أو كنتيجة لاضطرابات في الغدد

8- نقص فيتامين ( أ ):

يحدث بسبب العشى الليلي وجفاف القرنية

ما هي الآثار الصحية المرتبطة بسوء التغذية؟

إن الإصابة بسوء التغذية تؤدي الى

- ضعف المناعة الطبيعية

- تخلف النمو الطبيعي للأطفال

- الإعاقة الجسدية العرضي أو الدائم

- التعويق العقلي الدائم أو العرضي مثل البلاجرا وتضخم الغدة الدرقية

- وكذلك هبوط الانجازات العقلية والجسدية مثل السمنة والهزال وفقر الدم.

محددات الاحتياجات الغذائية :

1- الحالة الصحية:

تختلف احتياجات الشخص السليم عن الشخص المريض من حيث المتطلبات الغذائية.

2-العوامل الثقافية والاقتصادية:

يؤثر التراث الثقافي للفرد وحالة الأسرة والعادات والتقاليد وطريقة الأسرة في اختيار وتقديم الطعام والمعتقدات الغذائية السائدة علي النمط الغذائي الذي تتبعه تلك الأسرة في تغذية أفرادها ، كما يؤثر الدخل الشهري للأسرة علي مكونات الوجبة الغذائية ، بالإضافة الي النواحي التعليمية ومدي ما يتمتع به أفراد الأسرة من ثقافة ووعي غذائي .

3- العوامل النفسية :

الخوف والقلق والتوتر النفسي وعوامل كالإحباط والشعور باليأس قد تتسبب في فقدان الشهية واضطرابات الهضم والمغص والقيء ، وقد يحدث العكس فيبدأ الإنسان في تناول الطعام بشراهة كنتيجة للحالة النفسية ، وقد أثبتت الدراسات الحديثة العلاقة بين الحالة النفسية وبعض أنواع المأكولات فحالة الإحباط مثلاً تدفع لتناول المواد السكرية لاحتوائها علي عناصر تساعد علي زيادة الإفرازات المسئولة عن التهدئة والشعور بالراحة .

4- العمر والجنس :

فاحتياجات الأطفال الغذائية تختلف عن احتياجات الشباب تختلف عن احتياجات كبار السن ، كما أن الاحتياجات الغذائية للرجل تختلف عن المرأة لاختلاف الكتلة العضلية وبذله للجهد بصورة أكبر .

5-الحالة البدنية :

فالاحتياجات الغذائية للرياضي تختلف عن الشخص العادي،بل إن الاحتياجات الغذائية تختلف من رياضي لأخر وفق نوع الرياضة التي يمارسها وما يترتب عليها من حالة بدنية محددة .

6-العوامل المناخية :

فالبرودة وانخفاض درجات الحرارة تدفع الأفراد لتناول وجبات غنية بالطاقة لحاجاتهم للدفء،بينما يؤدي ارتفاع الحرارة الي تناول السوائل لتخفيض درجة حرارة الجسم ولتعويض المفقود من السوائل .

عناصر الغذاء الرئيسية ( مكونات الغذاء الصحي):

يتكون الغذاء الصحي المتكامل و الذي يجب على كل فرد تناوله يومياً من عناصر غذائية متعددة , و تقسم العناصر الغذائية الى ستة أقسام رئيسية هي :

- البروتينات

- الكربوهيدرات

- الدهنيات

- الفيتامينات

- الأملاح المعدنية

- الماء

- الألياف الطبيعية

البروتينات

مواد كيماوية عضوية معقدة التركيب يدخل في تركيبها عناصر الكربون و الهيدروجين و الأكسجين و النتروجين و قسم منها يحتوي على عناصر أخرى مثل الكبريت و الحديد و الفسفور و البروتينات من أهم المواد للإنسان لأنها تدخل في تركيب كل خليه حيه و لها فوائد أخرى أهمها

- بناء وتجديد التالف من الخلايا .

- إنتاج الأجسام المضادة Anti-Bodies والهرمونات Hormones والأنزيمات Enzymes .

- يصبح البروتين من مصادر الحرارة في الجسم في ظروف خاصة و ذلك عندما تقل الكربوهيدرات و الدهون .

- تحتوي بعض الإفرازات و السوائل الجسمية المهمة في كل تركيبها على البروتين منها هيموجلوبين الدم و الهرمونات و الإنزيمات

- البروتين عامل مهم في إعطاء الجسم مقاومة للأمراض

وتنقسم البروتينات الي :-

أ-عالية القيمة :

وتشمل اللحوم بأنواعها والأسماك والدواجن وتحتوي علي كل الأحماض الأمينية الأساسية.

ب-منخفضة القيمة :

مثل البقوليات(الفول – العدس – الفاصوليا)ولا تحتوي علي كل الأحماض الأمينية الأساسية.

مصادر البروتينات :

- مصادر حيوانية :

مثل اللحوم المختلفة واللبن ومنتجاته والدواجن والأسماك والبيض .

- مصادر نباتية :

مثل الفاصوليا والعدس والبطاطس والأرز .
في اليوم من الموا
يحتاج الإنسان البالغ الي 100 جرام د البروتينية .

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي الجزء الأكثر أهمية من غذاء الإنسان وهي تتكون من عناصر الأكسجين و الهيدروجين والكربون وهي مهمة للجسم و لها فوائد متعددة أهمها توليد الطاقة الحرارية عندما تحلل داخل جسم الإنسان وهذه الطاقة الحرارية تساعد الجسم على القيام في أعماله اليومية.

أهميتها :

- توليد الطاقة اللازمة لحركات الإنسان(50%علي الأقل من الطاقة التي يحتاجها الجسم).

- تحمي عمل المواد البروتينية والدهنية من أن تستغل كمصدر للطاقة .

- تدخل في تركيب بعض المركبات بالجسم .

- تساعد علي الأكسدة الكاملة للمواد الدهنية .

وتنقسم المواد الكربوهيدراتية الي :

أ - مواد نشوية

كالبطاطا المكرونة والأرز

ب-مواد سكرية

كالسكر والعسل والمربي



مصادر الكربوهيدرات

- مصادر حيوانية :

يعتبر اللاكتوز(اللبن ومنتجاته)السكر الحيواني الوحيد ، من مصادر الكربوهيدرات الحيواني.

- مصادر نباتية :

الحبوب والفواكه الحلوى والخبز والأرز والمكرونه .

يحتاج الإنسان البالغ من 355 جرام الي 637 جرام في اليوم من المواد الكربوهيدراتية .

الدهون

الدهون مصادر مركز للطاقة ، وتعتبر من العناصر صعبة الهضم وتبقي فترة طويلة بالمعدة وتتكون من عناصر الكربون والأكسجين والأيدروجين بنسب مختلفة .

أهميتها :

1- تزويد الجسم بالطاقة الحرارية

2- تحفظ الأعضاء الداخلية من الصدمات بتكوين بطانة حولها

3- تحتوي الدهون على المواد الأولية اللازمة لنمو الجسم البشري

4- تحافظ على حرارة الجسم

5- إشعار الفرد بالشبع بعد الأكل منها

6- تعمل على امتصاص الفيتامينات الذائبة فى الدهون (أ،د،هـ،ك)

وتنقسم المواد الدهنية الي :

أ – دهون بسيطة

كالسمن البلدي ودهن الخروف وزيت بذرة القطن والكتان والسمسم .

ب-دهون مركبة

كالجليكوليبيدات والفوسفوليبيدات التي تتوافر مركباته بكميات كبيرة في المخ والجهاز العصبي والطحال والكلي .

ج- دهون مشتقة

كمركبات الستيرويد بأنواعها ( النباتية والحيوانية ) ومنها الكوليسترول ، المركبات الهيدروكربونية وتحتوي علي الكاروتين الذي يوجد في الأغذية النباتية .

مصادر الدهون

- مصادر حيوانية :

القشدة ،الزبدة،الكبدة ،الزيوت الحيوانية ، السمن الحيواني .

- مصادر نباتية :

زيت بذرة القطن ، زيت الدرة ، زيت الزيتون ، زيت عباد الشمس .

يحتاج الإنسان البالغ من 90 جرام الي 145 جرام في اليوم من المواد الكربوهيدراتية .

الفيتامينات:

توجد الفيتامينات بكميات قليلة في المواد الغذائية علي صورة مركبات عضوية ، وعلي الرغم من احتياج الجسم لكمية قليله منها إلا أن نقصها يؤدي الي إصابة الجسم بالأمراض
و تنقسم الفيتامينات الى قسمين :

أهميتها :

- تساعد الإنزيمات علي القيام بالتفاعلات الكيمائية المختلفة بالجسم .

- تعطي الشعور بالصحة والنشاط .

- تعمل علي الوقاية من بعض الأمراض .

وتنقسم الفيتامينات الي :

1- الفيتامينات التي تذوب في الماء

و تشمل (ج)ومجموعة(ب)المركبة و تتوافر في البرتقال و سائر الحمضيات مثل الليمون الحليب والبيض

2- الفيتامينات التي تذوب في الدهون

فيتامين(أ)(هـ)(د)(ك) ، وأهم مصادرها الحليب الزبدة البيض زيت كبد الحوت و الخضراوات .

مصادر الفيتامينات

- مصادر حيوانية :

اللحوم والدواجن والكبدة .

- مصادر نباتية :

الفواكه والخضروات والبقوليات .

يحتاج الإنسان البالغ الي ملليجرامات من الفيتامينات يومياً تختلف باختلاف نوع الفيتامين ففيتامين(ج)مثلاً يحتاج الي من 80 الي100ملليجرام،(ب2) من 1.9 الي 2.4 ملليجرام يومياً.

الأملاح المعدنية

تسمى بالعناصر غير العضوية و توجد في جسم الإنسان بكميات قليله جداً تبلغ 4% من وزن الجسم و لكن يحتاج إليها الإنسان للصحة الجيدة و لها وظائف عديدة في الجسم منها

1- الوظيفة البنائية ببناء الأنسجة و العظام

2- بناء كرات الدم الحمراء .

3- تنظيم دقات القلب

4- تتحكم فى انقباض العضلي

5- تساعد على تجلط الدم

6- تحقيق التوازن المائي بالجيم .

وتنقسم الأملاح المعدنية الي :

1- النوع الأول ( الأملاح المعدنية الكبيرة )

و تشمل الكالسيوم والفسفور والصوديوم والبوتاسيوم والحديد .

2-النوع الثاني ( الأملاح المعدنية الصغيرة )

وتشمل الماغنسيوم واليود والزنك والمنجنيز والكبريت .

مصادر الفيتامينات

- مصادر حيوانية :

الأسماك واللحوم والدواجن والكبدة .

- مصادر نباتية :

الفواكه والخضروات والبقوليات .

يحتاج الإنسان البالغ الي ملليجرامات الي جرامات من الأملاح المعدنية يومياً تختلف باختلاف نوع الأملاح المعدنية،فالكالسيوم من800الي1500ملليجرام،الفسفور من 1000الي1600 ملليجرام ،الصوديوم والبوتاسيوم من 8 الي 15جم،الحديد0.60 ملليجرام

الماء

يكون الماء 70% من جسم الإنسان ووزنه وهو ضروري لكل فرد و له فوائد عديدة منها

1- لا تتم عمليات الهضم إلا بوجود الماء

2- يدخل في تركيب الجسم مثل الدم - الإنزيمات – الهرمونات

3- يكون خلايا الدم والأنسجة

4- يساعد فى علميات الهضم

5- يعمل علي تخفيض درجة حرارة الجسم

6- يساعد في التخلص من النفايات الضارة بالجسم

مصادرة :

أن مصادر الماء للجسم البشري تظهر فيما يتناوله من ماء خالص، أو ما يحتويه الطعام الذي يتناوله من نسب مختلفة .

الألياف الطبيعية

هي القشور الخارجية وخلايا جدران النباتات ، ويتعذر علي الإنسان هضمها أو امتصاصها .

أهميتها :

- توفير الإحساس بالشبع .

- زيادة عدد مرات التخلص من الفضلات بالجسم ( التبرز ) .

- تقلل من زيادة نسبة الكوليسترول في الدم .

- تساعد في عملية إنقاص الوزن .

مصادرها :

الخضروات والفواكه والبقوليات .

العلاقة بين الغذاء والمرض:

- نقص أو زيادة عنصر غذائي أو أكثر فى الطعام اليومي.

- نقص أو زيادة كميات الغذاء التي يتناولها .

- تلوث الطعام بالجراثيم والميكروبات .

- تلوث الطعام بالكيماويات كالمبيدات الحشرية و بمخلفات الصناعة .

- تفاعل الجسم ضد بعض المواد الموجودة بالطعام و تعرف بأمراض الحساسية.

فسيولوجيا هضم الطعام

يمكن تخيّل الجهاز الهضمي كأنبوبة طويلة، ضيقة في مواقع وواسعة في مواقع أخرى، حيث يتم تكسير الطعام أثناء تحركه فيها،كيف يتم تكسير الطعام لأجزاء "جزيئات" صغيرة مفيدة أثناء مروره في الجهاز الهضمي؟

هناك طريقتان لتكسير الطعام:

الطريقة الأولي :

الطريقة الفيزيائية تشمل تكسير الطعام من قطع كبيرة إلى صغيرة، ومعظمها يتم في الفم عند مضغ الطعام، فعند البدء بمضغ الطعام يعني بداية الهضم.

الطريقة الثانية :

يتم تكسير الطعام كيميائياً ويعني أن الطعام يتم تكسيره بواسطة المواد الكيميائية،التغير الكيميائي يؤدي إلى تكسير الطعام إلى جزيئات، فحالما تتم عملية تحويل الطعام إلى جزيئات، يمكن الاستفادة منه بواسطة الخلايا.

كيف تتم عملية الهضم؟

يصنع الجهاز الهضمي كيماويات خاصة تساعد على عملية الهضم، وهذه الكيماويات تختلط مع الطعام أثناء مروره في الجهاز الهضمي، وهي تسمّى إنزيمات(الإنزيمات هي مواد كيماوية تعمل على تسريع التكسير الكيميائي للطعام لتحويله إلى جزيئات)، وبدون إنزيمات سيكون تكسير الطعام بطيئاً جداً،على سبيل المثال، يمكن تكسير قطعة من الخبز إلى جزيئات صغيرة من السكر تسمى جلوكوز، وتستطيع الخلايا الاستفادة من الجلوكوز،هناك إنزيمات خاصة في الجهاز الهضمي تختلط مع الخبز والتي تعمل على تكسير النشا في الخبز إلى جلوكوز، وهذه العملية تستغرق عدة ساعات فقط.







مراحل تعامل الجسم مع الغذاء

المرحلة الأولى

هي عمليات الهضم في المعدة والأمعاء، والامتصاص والتمثيل في الأمعاء، وعمليات تحويل الطعام إلى سكر جلوكوز يسري في الدم، والى مواد أخرى أولية، يتيسر استخدامها لإطلاق الطاقة وبناء الأنسجة.

والمرحلة الثانية

هي مرحلة تخزين الفائض من الطاقة، فالجلوكوز الفائض يخزن في الكبد والعضلات، على هيئة نشا حيواني (جليكوجين)، بينما يخزن فائض الدهون في معظم أجزاء الجسم.

المرحلة الثالثة

أ- هي مهمة فتح مخازن الطاقة وتحويل الجليكوجين والدهون، إلى جلوكوز وأحماض دهنية، لإطلاق طاقتها في الأجسام، وتختلف المرحلة الأخيرة عن سابقتيها، في أنها لا تحدث مطلقاً، إلا إذا بذل الإنسان جهد أو أمتنع الإنسان لفترة زمنية محددة عن تناول الطعام.

ب- فعند الامتناع عن تناول الطعام، يبدأ مستوى سكر الجلوكوز الطبيعي )80-120ملغم/ 100سم3) في دمه بالانخفاض بعد نحو ست ساعات من الجوع، وهنا تنتبه على الفور منطقة (الهيبوثلامس) بالدماغ، فترسل إلى الغدد برسائل عاجلة تطلب منها العون والمدد، كما ان الخلايا الحسية في جدار المعدة تبدأ بإرسال إشارات للجهاز العصبي ومركز الشبع بعدم وجود ضغط علي جدارها .

ج- وعندئذ تفرز الغدة الكظرية مزيداً من الهرمونات التي تحث على تحول الجليكوجين المخزون إلى سكر الجلوكوز بواسطة هرمون (الأدرينالين) و(الكورتيزول)وتعمل الغدة الدرقية نفس العمل بواسطة أنزيم (الثيروكسين) وكذلك الغدة النخامية عن طريق هرمون النمو والبنكرياس أيضاً عن طريق هرمون (الجلوكوز) وهكذا تتشارك كل هذه الهرمونات في حث الجسم على تحويل مخازن الطاقة المدخرة في الكبد والعضلات إلى سكر جلوكوز، ليعيد الاتزان المفقود في سكر الدم.

د- على أن الجليكوجين المخزون قد يستنفذ، وهنا لا بد من التعامل مع مخازن الدهون، لهدمها وتحرير طاقتها، وقد أكد الباحثون فعل الصيام في زيادة منحنى احتراق الدهون طوال ساعات الصوم، حيث يتم استهلاك مخازن الدهون المتراكمة في مناطق ترسيب الدهن في الأجزاء الخارجية من الجسم كالأرداف والعجز والبطن ونحو ذلك .

أسس التغذية الصحية للبالغين

من الأهمية وضوح الرؤية لكل إنسان بالنسبة إلى ما ينفعه وما يضره في التغذية،ومن البديهيات أن يكون الغذاء متناسباً وحاويا على كل العوامل الأساسية (سكريات وبروتينات ودهنيات)اللازمة لحسن أداء الجسم كذلك المعادن والفيتامينات الحيوية، وكقاعدة عامة يفضل ألا يزيد وزن الإنسان عما يجب أن يكون عليه بالنسبة لطوله،فالسمنة تكلف القلب جهداً هو في غنى عنه،كما أنها تزيد من احتمال الإصابة بأمراض ارتفاع ضغط الدم والسكر وارتفاع دهون الدم بالإضافة لأمراض المفاصل،ويمكن الحصول على الوزن المناسب للواحد منا من طبيبه أو من قوائم خاصة أو ببساطة يجب أن يكون الوزن المثالي للشخص متوسط العمر بالطول بالسنتيمترات ناقصا مائة،فإذا كان طولك170سم، فالوزن المناسب لك70 كيلوجراما أوأكثر أو أقل قليلاً.

وترتكز أسس التغذية السليمة علي

- تنوع مصادر الغذاء

- الإكثار من تناول الخضروات والفواكه

- التقليل من تناول الكربوهيدرات ( حسب حاله الشخص )

- توازن محتويات الغذاء

- تأمين الاحتياج الأساسي للفرد حسب نوع العمل .

يحتاج الشخص السليم متوسطي العمر والنشاط الجسماني إلى"30" سعراً·حراريا لكل كجم من وزنه المثالي لأداء عمله اليومى فإن كان وزنه70كجم فإنه يحتاج إلى2100سعر يوميا،وينقص هذا الاحتياج في الأشخاص الزائدي الوزن قليلي النشاط حسب درجة بدانتهم ويزداد هذا الاحتياج في الأشخاص النحفاء كثيري النشاط
ويجب عند تنظيم الغذاء ألا تقل البروتينات عن جرام واحد لكل كجم من الوزن وتعطى بقية الطاقة اللازمة للجسم من الدهنيات(بنسبة لا تزيد عن30%من السعرات المطلوبة)والباقي من الكربوهيدراتCarbohydratesمن سكر ونشا وخبز
وعلى هذا الأساس تكون التغذية المثالية لشخص متوسط العمروزنه المثالي سبعون كجم كما يلي:

· 70 جرام بروتين (زلاليات) تعطي= 280 كالورى

· 70 جرام دهون تعطي= 630 كالورى

· 300 جرام سكريات أو نشويات تعطي= 1200 كالورى

المجموع = 2110 كالورى وهو ما يقرب من 2100 كالورى السابق حسابه.

-ومصادر الزلاليات هي اللحوم والأسماك والطيور والألبان والجبن والبيض والبقوليات.

-ومصادر الدهنيات هي الزبد، والزيوت الحيوانية والنباتية، والزيوت المهدرجة.

-ومصادر السكريات والنشويات هي الكربوهيدرات في الخبز والأرز المكرونة والبطاطس والبطاطا والسكر والنشا والفاكهة والعسل والحبوب الجافة.

سلوكيات غذائية خاطئة

- عدم تناول وجبة الإفطار

- تناول المشروبات الغازية بكثرة

- تناول المواد الكربوهيدراتية والسكرية

- تناول الوجبات السريعة ( بيتزا – برجر – بطاطا -...... )

- عدم تناول الخضار والفواكه والبقوليات

- تناول الشاي مع الغذاء أو بعد الغذاء مباشرة

- الاعتماد علي نوع واحد من الغذاء

صحة الغذاء

- إعداد الغذاء في مكان نظيف

- عدم استعمال الأواني المصنوعة من النحاس والرصاص

- غسل الخضروات والفواكه جيدأ لتقليل التلوث

- تناول الطعام الطازج

- معرفة تاريخ الصلاحية للغذاء

- ملاحظة مذاق الطعام ورائحته

التغذية والرياضة:

التغذية الصحيحة للرياضي تبني الأساس للمستويات الرياضية ، فالبرغم من عدم وجود غذاء خاص لرفع مستوي أداء الرياضي ، فان التغذية الخاطئة تؤدي الي التعب المبكر ، والي ضعف مستوي الأداء الرياضي ، وإضافة الي ذلك يمكن أن تؤدي التغذية الخاطئة الي اضطرابات في الصحة العامة والذي بدورة يضعف من أداء الرياضي .

نصائح التغذية للرياضي:

البروتينات:

على عكس ما يظنه الكثير من المدربين والرياضيين أنفسهم فإن متطلبات التغذية من البروتينات ليست بنسب أكبر مما يحتاجه الشخص العادى الذى لايمارس رياضة بعينها،فكل الأشخاص على حد سواء تحتاج حوالى100 جرام من البروتينات/كيلوجرام من الوزن ، ويحتاج الرياضي عند أداء حمل متوسط الي ( 105- 140 ) جرام بروتينات لكل كيلو من وزن الجسم ، ومع زيادة الحمل قد يصل الي 150 جرام بروتينات لكل كيلو من وزن الجسم ، والزيادة في استخدام البروتينات تؤدي الي عبء إضافي علي الكبد والكلي للتخلص من نواتج استهلاك البروتينات ، ولا يجب أن تزيد البروتينات عن 12% من الوجبة .

الكربوهيدرات:

يفضل تناول الكربوهيدرات بزمن يزيد علي الساعتين حتي يمكن أن يستفيد منها الجسم وأفضل أشكال تناوله هو الجلوكوز المذاب في الماء لأنة سريع الامتصاص للدم،ويبدأ البنكرياس في إفراز الأنسولين لخفض السكر ويتحول الزائد الي جليكوجين في العضلات في خلال ساعتين تقريباً،النسبة الموصى بها لإجمالي استهلاك السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات هو 65%،والكربوهيدرات المعقدة التركيب ينبغى أن يتم تناولها بنسبة أكبر من الكربوهيدرات البسيطة التركيب(السكريات)ونجد أن الكربوهيدرات المعقدة التركيب متمثلة فى البطاطس،الأرز البني، الفاصوليا المجففة،الفاكهة والخضراوات الطازجة والحبوب والخبز من الحبوب الخالصة،بالإضافة إلى أن الكربوهيدرات المعقدة التركيب تمد خلايا الكبد والعضلات بالجلوكوز والتى تختزن على هيئة(جليكوجينGlycogen)وتُحول إلى جلوكوز للاستخدام عند الاحتياج لها أثناء ممارسة الرياضة.

الدهون:

ينبغى ألا تتعدى النسبة عن 20-30% من إجمالي السعرات الحرارية الغذائية التى تأتى من الدهون، الأنشطة الخفيفة كالمشي لفترات طويلة تعتمد علي طاقة مشتقة من الدهون (70-90%) ، وكلما زادت سرعة وحدة المنافسة قلت نسبة استهلاك الدهون لان خطوات التحلل لإنتاج الطاقة لاتكون بالسرعة الكافية للألعاب الحادة السريعة .

الأسس الصحية عند تناول الأطعمة قبل التدريب أو المنافسات :

- أن تكون الوجبة الغذائية خفيفة وسهلة الهضم

- يتم تناول الوجبة الغذائية قبل3 ساعات من موعد التدريب أو المنافسات .

- تقليل البهارات لأنها تسبب الاضطرابات الهضمية أو ارتفاع ضغط الدم.

- تجنب الأطعمة التي يتولد عنها الغازات مثل البقوليات والفجل والكرنب والبصل.

- تجنب المشروبات الغازية وخاصة قبل الاشتراك في المنافسة.

- الابتعاد عن تناول الأطعمة المالحة .

- الابتعاد عن شرب الشاي والمشروبات التي تزيد من إدرار البول.

- تناول كمية مناسبة من السوائل.

- عدم تجربة أنواع جديدة أو طرق جديدة للغذاء قبل المنافسة .

- عدم تناول الأطعمة الدهنية والدسمة لصعوبة هضمها واستهلاكها للأكسجين.

تناول الأطعمة أثناء المنافسة

يجب تقديم غذاء سهل الهضم خلال فترة الاستراحة للمنافسة ، ويفضل أن تكون سوائل غنية بالسكريات والأملاح والفيتامينات ، ولا يفيد في المسابقات القصيرة تقديم الكربوهيدرات إذا أن المسابقة ستنتهي قبل أن يستفيد الجسم منها ،(50 جرام سكر،50 جرام جلوكوز،4 جرام عصير فواكه،0.5فيتامينات،2جرام عصير ليمون،2جرام بيكاربونات فوسفائية،جرام ملح طعام ، ماء ).

تناول الأطعمة بعد المنافسة

لاتوجد وجبة غذائية محددة بعد التدريب أو المنافسة ولكن يفضل الابتعاد عدم الإكثار في تناول المواد الدهنية والمولدة للغازات خاصة إذا كانت هناك منافسات في اليوم التالي ، ويفضل أن يتناول الرياضي الكربوهيدرات لإعادة ملء مخازن الجليكوجين مرة أخري وخاصة خلال الساعتين الأوليتان بعد الانتهاء من التدريب أو المنافسة ، ويتم إعادة بناء الجليكوجين بمعدل 5% كل ساعة لذلك لا يهم تناول كميات كبيرة في الوجبة الواحدة .

كما يجب تعويض النقص الحادث في السوائل والأملاح والفيتامينات ، ويفضل تناول اللبن أو الزبادي لمعادلة حموضة الدم ، ويمكن البدء في تناول الوجبة بعد مرور من 5 الي 30 دقيقة حسب حالة الرياضي حتي يهدئ الجهاز العصبي والدوري .

بعض العوامل المؤثرة في المفاهيم الغذائية الخاطئة

العادات الغذائية :

العادات الغذائية هي عبارة عن السلوكيات التي يتبعها الإنسان في كيفية اختيار وإعداد وطهي وتقديم وتناول وحفظ غذائه، والأسرة هي التي تقوم على تربية الطفل وتعرفه بعاداتها وممارستها الغذائية وتشكيل اتجاهاته المرتبطة بطعامه لكي تتفق مع الآداب الغذائية السائدة في المجتمع أو ما يعرف بالعرف الغذائي،وتتمثل العادات الغذائية في مواعيد تناول الغذاء وفي عدد الوجبات في اليوم ونوعها وطرق الطهي ونوعية المشروبات المتناولة مع الأطعمة ونوعية الأطعمة المقدمة في المناسبات وغيرها .

الوعي الغذائي

يؤثر مستوى الوعي الغذائي لجميع أفراد المجتمع على تطوير العادات الغذائية ، تلك العادات التي تسهم في تقرير الحالة الغذائية والمستوى الصحي للمجتمعات بشكل عام، ومن الصعب أن يتم تغيير أو تطوير طبيعة تلك العادات السائدة في المجتمعات والتي تتوارث من جيل إلى جيل آخر لأنها متوغلة في النفس البشرية بشكل عميق ولها إرتباطها بمراحل نمو الإنسان وما صاحبها من تغيرات إقتصادية وإجتماعية وتعليمية ونفسية

العوامل الاجتماعية

تسهم العوامل الاجتماعية بشكل كبير في تكوين العادات الغذائية وفي التأثير عليها فمثلاً العقائد الدينية لها تأثيرها حيث تحرم تناول بعض أنواع الأطعمة، وهناك شعائر دينية مثل الصيام ومظاهر الاحتفال بالمناسبات الدينية تجعل الأفراد يتناولون أنواعاً من الأطعمة والإحجام عن أنواع أخرى.

المستوى التعليمي

كما أن انخفاض المستوى التعليمي أو الأمية يعيق تطور العادات الغذائية الاستهلاكية وقد تساعد على انتشار العديد من الخرافات الغذائية، كما أنها تحول دون إتباع الأساليب الصحية عند تناول الغذاء وحمايته من التلوث.

الموقع الجغرافي

كما أن الموقع الجغرافي يؤثر على النوعية الغذائية وإختيار أنواع من الأغذية أكثر من الأخرى فمثلا الأفراد في السواحل البحرية والجزر معتادون على استهلاك الأسماك والمنتجات البحرية ويعتمد سكان البادية والصحارى على تناول الحليب ومشتقاته، واللحوم والحبوب والتمر، بينما يعتمد الفلاحون على تناول القمح والخضروات والفواكه الموسمية والبقول ، بينما يكون غذاء سكان المدن متميزا بالتنوع والتطور نوعا ما.

المعتقدات الغذائية

تؤثر المعتقدات الغذائية لبعض المجتمعات على العادات الغذائية والتي تتغير بتغير الأنماط الثقافية للمجتمع فمثلا في الهند نجد أن الهندوس يضعون روث البقر في فم الطفل تقديسا لها، وفي مصر يعتقدون بأن السمك يسبب الإصابة بالبرد وأن تناوله مع الحليب يسبب عسر الهضم، وفي الكويت يسود إعتقاد بأن شراب اللومي والأرزالمشخول والروب يعالج الإسهال، كما تستخدم الأمهات منقوع أوارق الزعتر في علاج المعدة ويعالج السعال بشراب الزنجبيل.

مستوي الدخل

ويؤثر الدخل في العادات الغذائية وفي نوع الغذاء الذي تستهلكه الأسرة فهو المسئول الرئيسي عن نوع وكمية الأغذية التي تتناولها الأسر ، فمثلاً هناك الأسرة الميسورة التي تتناول وجبات أحسن وأفضل من الناحية النوعية والكمية من الأسرة محدودة الدخل، ولا شك أن الفقر هو أحد الأسباب المباشرة لأمراض سوء التغذية، والفقراء وخاصة في المناطق الريفية يميلون إلى بيع منتجاتهم من الأغذية ذات القيمة الغذائية الجيدة مثل البيض واللبن للحصول على موارد مالية مناسبة ويقتصرون في غذائهم على تناول الحبوب والنشويات، كما أن ارتفاع الأسعار يجعل الكثير من العائلات الفقيرة تحجم عن شراء وتناول المنتجات الغذائية الجيدة كاللحم والبيض ويتجهون إلى الأغذية الرخيصة.

بعض المفاهيم الغذائية الخاطئة للرياضيين وغير الرياضيين :‏

نتج عن قصور التوعية الغذائية الصحية إنتشار بعض الإعتقادات غير الصحيحة بين أفراد المجتمع في مجال الغذاء والتغذية مما يزيد العبء على تلك التوعية في تأكيد أو تصحيح تلك الإعتقادات الخاطئة تجنبا للكثير من المشكلات الصحية وتوفير الأموال التي تصرف لعلاج أمراض قد تنجم عن بعض المفاهيم الخاطئة.

أولاً بالنسبة للرياضيين

التمارين الرياضية تؤدي لزيادة الوزن

هناك من يعتقد أن التمارين الرياضية تفتح الشهية للطعام، وبالتالي تؤدي لزيادة الوزن، ولكن هذا معتقد خاطئ،حيث أشارت الدراسات الى انه لا دليل على تأثر الشهية بالتمارين الرياضية،وعلى العكس فالتمارين الرياضية تعمل على إنقاص الوزن عن طريق حرق الدهون

البروتين يساعد على نمو العضلات

يعتقد الكثير من الرياضيين بأن البروتين يساعد على نمو العضلات، ولكن طبقا للباحثين من جامعة تويلر فإن هذا اعتقاد خاطئ، حيث أن التمارين الرياضية وحدها هي التي تؤدي الى نمو العضلات، بالإضافة الي أن الإفراط في تناول البروتين يؤدي الي زيادة نسبة مادة الأمونيا السامة المتكونة ويضطر الكبد الي تحويلها الي مادة اليوريا الأقل سمية للجسم وتتولي الكلي عملية التخلص منها مما يضر بالكبد والكلي ، وتبطيء البروتينات من عملية الهضم ، وتبقي لفترة طويلة بالأمعاء فتسبب تعفن بالأمعاء .

التعرق الكثير يعني ذوبان الشحم من الجسم

يعتقد الكثير من الرياضيين أنه كلما تعرق أكثر ازداد ذوبان الدهون من جسمه وفي الحقيقة فإن العرق عبارة عن ماء وأملاح معدنية والطريقة الوحيدة لإزالة الدهون من الجسم هو بذل الطاقة أي ممارسة الرياضة والنشاط البدني.

الحمية الغذائية لا تضر مطلقا

هذا معتقد خاطئ، فتناقص الوزن بمعدلات متسارعة - أكثر من 5,1 كغم يوميا - يزيد من احتمالات الإصابة بالحصوات المرارية، كما أن الحمية الغذائية التي تزود الجسم بأقل من 800 سعره حرارية يوميا قد تؤدي الى اضطراب في عمل القلب.

الكرياتين مولد طاقة للرياضيين

يوجد الكرياتين في الجسم بشكلين، كرياتين حر ويمثل ربع كمية الكرياتين في الجسم، وفوسفوكرياتين ويمثل تقريبا ثلاثة أرباع الكرياتين الذي يخزن في العضلات الهيكلية والأماكن الأخرى ، يصنع الكرياتين أساسا في الكلى والكبد والبنكرياس بمعدل 1ـ 2 غرام في اليوم، بالإضافة الى 1ـ 2 غرام يوميا يتم الحصول عليها من الغذاء (اللحوم والسمك) ويطرح الكرياتين من الجسم عن طريق الكلى، ومن آثاره الجانبية، تشنج العضلات ، اضطرابات الجهاز الهضمي، تأثيرات علي الكلي ، فقد للسوائل .

استخدام الأعشاب يقلل الوزن

الاستعمال العشوائي للأعشاب دون استشارة المتخصصين يؤدي الي حدوث مشكلات صحية، حيث تستعمل بعض الأعشاب التي لها خاصية إحداث الإسهال أو إدرار البول، مما يؤدي إلى فقدان نسبة من سوائل الجسم، وبذلك ينخفض الوزن مؤقتًا، وبعض الأعشاب لها آثار سلبية على صحة الإنسان،وبعض الأعشاب تحتوي على أكثر من مادة فعالة، وقد تتعارض هذه المواد في تأثيرها مما يفقدها فائدتها العلاجية إذا أخذت بصورة غير نقية، وقد تتفاعل هذه المواد الفعالة مع بعضها وتعطي تأثيرًا أقوى فتضر المريض، وعادة ما يتناولها الرياضيين ذوي رياضات الميزان كالمصارعة ورفع الأثقال للتخلص السريع من الوزن .

تناول الهرمونات يؤدي الي زيادة حجم العضلة وقوتها

الهرمونات تعمل علي زيادة تجمع السوائل داخل خلايا العضلات مما يسبب تضخم العضلات وهو تضخم مؤقت‏,‏ كما أثبتت دراسة أجريت علي‏10‏ رياضيين‏,5‏ منهم كانوا يمارسون تمرينات رياضية والـ‏5‏ الآخرون كانوا يستعينون بالهرمونات البانية للعضلات وكانت النتيجة وجود فرق شاسع في شكل العضلة وتكوينها بين المجموعتين‏,‏ فكانت كبيرة عند المجموعة الثانية‏,‏ لكن قوتها ليست هي نفس القوة بين المجموعتين‏,‏ الأمر الذي يؤكد أن هذه الحقن الهرمونية تساعد في تغيير شكل العضلة وليس قوتها ويؤدي تناولها الي‏ حدوث اكتمال في نمو العظام قبل الأوان الطبيعي له ويصيبهم بقصر القامة‏,‏ كما تؤدي إلي حدوث العقم والعجز الجنسي‏,‏ هذا بالإضافة إلي ما تفعله من تدمير لخلايا الكبد‏,‏ فيصاب بما يعرف بالتهاب كبدي كميائي بعدها يحدث إصابة بالسرطان للكبد‏,‏ ويصاحب تناولها أيضا نشاط زائد في خلايا البروستاتا الأمر الذي يؤثر علي إنتاج الحيوانات المنوية‏,‏ ولا تكون الكلي في مأمن‏,‏ حيث تصاب أيضا بالأورام السرطانية فضلا علي الإصابة بقرحة المعدة‏,‏ أما الحالة النفسية فستكون سيئة‏,‏ توتر عصبي‏,‏ قلق دائم‏,‏ ورغبة في العنف‏.

لا تمارس الرياضة بعد الوجبة مباشرة

إن ممارسة الرياضة بعد الأكل يسبب تدفق الدم الي العضلات مما يؤدي الي حدوث مشكلات في الهضم .

ثانياً بالنسبة لغير الرياضيين

مريض السكري والعسل:‏

يعتقد البعض أن العسل الصافي غير مضر بمريض السكري بل هو دواء جيد, والحقيقة أن العسل مضر لمريض السكري ولا يجوز تناوله لأنه يحتوي على نسبة عالية من الغلوكوز (حوالي 35%) وذلك حسب التحاليل العلمية التي أجريت على عدة أصناف من العسل.. ومعلوم أن مادة الغلوكوز ترفع معدل السكري في الدم, وهي تحتاج الأنسولين كي تحترق وتتحول إلى طاقة وسعرات حرارية علماً أن جسم مريض السكري ينقصه الأنسولين..‏

مقولة المشروبات الغازية تساعد على الهضم:‏

تحتوي زجاجة المشروبات الغازية عادة على50 ملغم كافيين،110 ملغم حامض الفسفوريك ،غازات مضغوطة،12 ملعقة سكر صغيرة ،ماء،مكسب لون ،وبالتالي فإن هذه المكونات مزعجة للكبار والصغار ولا تحقق لشاربيها فائدة فمضار كثرة الكافيين معروفة كإدرار البول وخفقان القلب ورجفة اليدين وقلة النوم،أما حامض الفسفوريك فإنه يزيد من حموضة المعدة وهو ذو تأثير حمضي شديد وبسبب التركيز العالي للفسفور في هذا الحامض تزداد مخاطر اختلال التوازن بين نسبة الفسفور والكالسيوم مما يؤدي إلى نقص خطير في الكالسيوم الضروري لبناء العظام, أما الغازات الصناعية المضغوطة تسبب سوء الهضم إذ تفتح عنوة بوابة المعدة السفلى ويذهب محتوى المعدة إلى الأمعاء قبل إتمام عملية الهضم في المعدة ما يؤدي إلى التلبك وسوء الهضم كما وأنه يفتح عنوة صمام المعدة العلوي مؤدياً بالطعام غير المهضوم والممزوج بالحوامض إلى المريء مسبباً الحموضة وحرقة الفوائد أما محتواها العالي من السكر فكفيل بتزويد الجسم بحوالي 250 سعراً حرارياً وهي ما يعادل تقريباً السعرات الحرارية التي يزودها صحن رز كبير مما يؤدي إلى السمنة وزيادة الوزن غير المرغوب بها علماً أن هناك البعض يشرب حوالي عشر عبوات يومياً لذا يوصى بعدم تناولها أو تناول القليل منها إذا كان لا بدمن المجاملة..‏

تناول الفواكه بكثرة بعد وجبة الطعام الدسمة:‏

عند تناول الفواكه فإنها تمر بسرعة إلى الأمعاء الدقيقة وهي المكان الطبيعي لهضمها في حين أن هضم وجبة الطعام التي تحتوي على بروتين ودهون يحتاج إلى الاستقرار لفترة من الوقت داخل المعدة كي تختلط مع الأنزيمات الهاضمة, وفي هذه الحال تظل الفواكه حبيسة بعض الوقت داخل المعدة مما يؤدي إلى تخمرها وتحولها إلى كحول, وهذا ما يفسر تشمع الكبد عند محبي التهام الفواكه بكثرة خاصة بعد الطعام مباشرة, على الرغم أن أحداً منهم لم يتناول قطرة خمر واحدة طول حياته .‏

إذاً متى تؤكل الفواكه?‏

عندما لا تختلط الفواكه بمواد أخرى تتسبب في حدوث عراقيل ضخمة مزعجة لعمليات الهضم لذا يفضل تناولها دائما بمفردها وعلى بطن خاوية،وبدلاً من تناول الفواكه بعد الوجبات الغذائية ينبغي تناولها قبل ميعاد الوجبة بساعة على الأقل وأفضل الخيارات هو تناول الفواكه بعد التأكد من إتمام هضم وجبة الطعام أو بمعنى آخر بعد مرور ثلاث ساعات من وجبة الطعام وعلى ضوء ذلك فإن أفضل الأوقات لتناول الفاكهة هي:‏

- عند الاستيقاظ من النوم صباحاً وقبل وجبة الإفطار بنصف ساعة على الأقل.‏

- بعد تناول وجبة الغداء بحوالي ثلاث ساعات..‏

- قبل الذهاب إلى الفراش ليلاً شرط مرور فترة كافية من تناول وجبة العشاء..‏

- الجرعات الزائدة من فيتامين C

إن تناول جرعات كبيرة من الحمضيات (البرتقال, اليوسفي) قد يعيق النوم ويسبب الأرق لاحتوائها على كميات لا بأس بها من فيتامينC .. ومن ناحية أخرى يتسبب تناول المدخن كميات كبيرة من فيتامين C من طرح النيكوتين في البول ما يزيد احتياج جسم المدخن للنيكوتين لإشباع إدمانه.‏

مقولة إزالة(الكرش)والسمنة بخل التفاح:‏

تؤكد بعض الدراسات أن الخل المستخرج من ثمار التفاح مفيد في عملية(التخسيس) وإزالة (الكرش) فهو يقلل من الشهية ويزيد من حرق الدهون كما أنه يقلل من الكوليسترول في الدم لذا لا مانع من تناول خل التفاح دون إفراط ويكفي ملعقة شاي صغيرة على كوب ماء ثلاث مرات قبل الوجبات الرئيسية مباشرة والبعض يفضل تناوله بعد النهوض من الفراش مباشرة مع كوب ماء بارد كبير لمدة شهرين كما يمكن تناول أقراص الخل من الصيدلية إذ تحتوي كل كبسولة على حوالي 500 ملغم من بودرة مستخلص خل التفاح فيفضل تناولها قبل الغداء وقبل النوم مع كوب ماء بارد كبير.. لكن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى الكثير من المشكلات الصحية التي يجب التنبيه إليها والتحذير منها وهي:‏

- لا يمكن تعاطيها من قبل الأشخاص الذين يشكون من التهاب أو حرقة في المعدة فهي قد تزيد الحالة سوء لأنها بالأصل مادة حامضية.‏

- لا يجوز استعمالها من قبل مرضى الكبد.

- إن كثرة استعمالها قد تؤدي إلى ضبابية الرؤية..

- كثرة استعمالها من قبل الرجال قد يصيبهم بضعف النشاط الجنسي..‏

عموماً يفضل تناول خل التفاح بإضافة ملعقة كبيرة إلى سلطة الخضار عوضاً عن الملح كما ويمكن استعمال الخل للتخلص من الرمال والترسبات البولية.‏

تناول الطعام في المساء يؤدي إلى السمنة

هناك اعتقاد سائد أن تناول الطعام في المساء يؤدي إلى السمنة ولكن طبقا لدراسة أجريت في جامعة أوريجون، فإنه بغض النظر عن الوقت الذي تتناول فيه الطعام فإن الجسم يقوم بتخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون، فالوقت الذي تتناول فيه الطعام غير مهم.

الساونا وحمامات البخار تخلص من (الكرش)خلال ساعات

هل هذا حقيقي؟في الواقع ليس للساونا أو حمامات البخار دور فعال في علاج الكرش أو التخسيس وما يحدث خلال أخذ حمامات الساونا والبخار أن الشخص السمين المصاب بالكرش يفقد من كيلو إلى اثنين من سوائل جسمه عن طريق العرق وليس فقدان الدهون.. وبمجرد أن ينتهي الشخص من حمامات الساونا حتى يقبل على شرب الماء بكثرة لتعويض مافقده الجسم كردة فعل طبيعية للجسم فيستعيد وزنه الأصلي من جديد..‏

ويجب أن يعلم صاحب الوزن الزائد أن تراكم الدهون وكبر الخلايا الدهنية الموجودة في جسمه هي المسبب الرئيس للوزن الزائد وليس للماء أو العرق الذي يخرج من الجسم أي دور في ذلك فالعرق هو عبارة عن تجمع للماء والملح ولا يحتوي أي كمية من الدهون فتلك الأخيرة لا تذوب في الماء أبداً.

 

ارجو ان اكون افادتك اختى الغاليه

 

كابتن هثيم شكرا شكرا شكرا جزيلا معلومات أيضا قيمة وثرية واستفتدت منها على المستوى النظري وإن شاءلله رح استفيد منها عمليا من خلال التطبيق

أشكرك مرة اخرى جزيل الشكر كابتن هثيم

 

لاشكر على واجب المساعده مع المقدره اختنا لاعبة كراتية