1. تنويه:
    تم إيقاف التسجيل في المنتدى مؤقتا، للتواصل أو طلب الانضمام للمنتدى، نرجو التواصل معنا.
    الأعضاء السابقون ما يزال بإمكانهم تسجيل الدخول.

تمرين السويدى

هذا النقاش في 'فن الووشو - كونفو Wushu - Kung fu' بدأه havoc_elamen، ‏15 مايو 2009.

  1. havoc_elamen

    havoc_elamen عضو جديد

    بسم الله الرحمن الرحيم

    :fish::fish::fish::fish::fish:
    :fish::fish::fish::fish:
    :fish::fish::fish:
    :fish::fish:
    :fish:






    الإطالة أساسية في فنون الدفاع عن النفس فأنت تحتاج لتمارين تمدد ولكي تزيد مجموعة من الحركات في استعراضاتك مثل الركلات العالية وايضاً لسلامة عضلاتك من الضرر .

    التمارين السويدة تشمل عادة احد أو اكثر العناصر التالية:-

    تمرين رشاقة عامة

    تمارين حركية

    تمارين الجري

    العناصر الداخلية

    لتمرين أساسي وصحي عليك بالتسخين الفعال والإسترخاء الجيد .الهدف الأساسي من التسخين هو زيادة ضخ القلب وجريان الدورة الدموية . معظم تمارين ألايروبكس تستمر لفترة قصير (10 دقائق) والتي تؤدي إلى تسخين فعال
    الإسترخاء قد يتكون من دفاع بسيطة . قد يكون التمدد فعال عندما يتحد مع الإسترخاء ليزيد نسبة التحرك .
    التمدد يزيد من قابلية التحرك ويختلف عن التسخين مع الرغم أنهما قد يتحدان . بعض حركات التمدد البسيطة قد تكون مفيدة لأنها تساعد مفاصلك وتزيد نسبة التحرك ومع ذلك التمدد يكون جيداً عندما يتحد مع تمارين الإسترخاء . بينما تزيد تمارين التمدد القابلية للتحرك فهي ايضا تجعل المفاصل أكثر عرضة للخلع خاصة بعد التمرين بفترة قصيرة .

    عليك الإستمرار بمارسة تمارين الإطالة على الأقل 30 ثانية .

    لاتنهض بسرعة عند أدائك لتمارين الإطالة وخاصة تمارين الدفع والنتر تنتج افضل قابلية للتحرك من خلال حركات تمدد ثابته وبطيئة وبسيطة ومحكمة .حركات الإطالة الثابتة أيضا تؤدي إلى اضرار . ( من دون ألم لن تحقق ماتصبوا إليه ) هذه العبارة لاتنطبق على تمارين الإطالة . إن احسست بالألم توقف .


    كثير من حركات الإطالة قد فصلت كالتالي .






    لف رقبتك بجلب ذقنك إلى كتفك الأيسر . ثم انظر أعلى للسماء أدر رأسك بشكل دائري لكي يصل ذقنك إلى كتفك الأيمن . ثم انظر لأسفل للأرض. واستمر هكذا بتدوير رأسك في اتجاه دائري في حركة ناعمة لطيفة . ولا ترجع رأسك للظهر .

    قف مستقيماً مباعداً قدميك قليلاً . انظر للأمام ثم حرك كتفيك بحركات دائرية صغيرة 15 عدة للخلف . ثم 15 عدة للأمام بإتجاه معاكس .



    ذراعيك مستقيمة وببطء أدر ذراعيك معاً في دائرة كبيرة بجانب الجسم . والنظر يكون مستقيماً للأمام . 15 عده ثم أدر ذراعيك 15 عده في إتجاه معاكس .

    قف مباعداً قدميك قليلاً ثم ارفع ذراعك اليمنى لأعلى ومل قليلاً لليسار . ثم كرر الحركة بذراعك اليسرى بحركة عكسية ومل لليمين .



    مد يدك اليمنى خلف رأسك لتلمس نصل كتفك الأيسر . أنزل يدك من خلف رأسك أسفل مايمكن ثم امسك كوعك الأيمن بيدك اليسرى واسحب كوعك بلطف ناحية اليسار . حافظ على رأسك مستقيما مع ظهرك . ثم كرر التمرين مع اليد الأخرى .

    مد يدك اليسار وراحة يدك للأمام وذراعك مستقيم راحة يدك للأمام واصابعك لأعلى . إمسك اصابعك اليسرى بيدك اليمنى وبلطافة اسحب اصابعك للخلف . ثم كرر التمرين مع يدك الأخرى



    نفس التمرين السابق لكن هذه المرة اصابعك متجه لأسفل مد يدك اليسار وراحة يدك للأمام وذراعك مستقيم راحة يدك للأمام واصابعك لأسفل . إمسك اصابعك اليسرى بيدك اليمنى وبلطافة اسحب اصابعك للخلف . ثم كرر التمرين مع يدك الأخرى .

    قف مستقيماً وضع اصابع يدك اليسرى على كتفك الأيسر . ثم أدر رأسك لتنظر لأصابعك ثم حرك وركك في دائرة بإتجاه عقارب الساعة . وكرر ايضا في عكس عقارب الساعة .





    قف مباعداً قدميك قليلاً وركبك منحنية قليلاً . ثم مل للأمام وحاول أن تصل لأصابع قدمك .


    نفس التمرين السابق لكن هذه المر شبك بين اصابع يدك قف مباعداً قدميك قليلاً وركبك منحنية قليلاً . ثم مل للأمام وحاول أن تصل براحة يدك للأرض واذا تقدمت في هذا التمرين شد ركبك ولصق بين قدميك واجعل رأسك ملامسا ركبتيك.




    نام على الأرض ثم ارفع ساقيك 45 درجة وانزلها ببطء وكرر فوق وتحت وهكذا ولاتنسى ساقيك مشدودة واصابع القدم للأمام مع شد مشط القدم .

    بعد التقدم في هذا التمرين يصبح ارتفاع الساقين اعلى كما هو بالصورة واذا تقدمت اكثر حاول ان تجل ساقيك تلامس رأسك ثم انزلها وهكذا بنفس الحركة السابقة ...







    اضطجع للأرض وأيديك بجانب كتفيك كوضعية الضغط لكن هنا حاول أن ترفع خصرك مستخدما عضلات معدك ثم كرر .

    الآن استند على معدتك وامسك كعب قدميك بيديك . ثم ارفع صدرك وركبك بعيداً عن الأرض . وكرر



    قف مبعداً قدميك قليلاً وشبك بين أصابع يديك وارفع ذراعيك في الهواء خلف ظهرك ومدد للخلف .

    قف مباعداً قدميك قليلاً وظهرك مستقيم ووجهك متجه للأمام وأثني ركبة واحدة واعدل وزنك حتى تشعر بتمدد اسفل الحوض . ثم كرر التمرين بالساق الأخرى .






    ضع قدم واحد على سطح عالي ومل بجسمك تجاه هذه القدم حتى تشعر بالتمدد . ثم كرر بالساق الأخرى .


    اجلس على كعب قدمك اليمنى ومد ساقك اليسرى مستقيمة للأمام وحاول ان تمسك قدمك اليسرى بأصابع يدك اليسرى لتمرين أسهل واليمنى لتمرين أصعب .. كرر التمرين على الساق الأخرى .



    قف على قدمك اليمنى . حافظ على ظهرك مستقيماً ثم امسك قدمك اليسار بيدك اليسار ثم اسحبها لوسطك من الخارج . كرر التمرين بالساق الأخرى



    قف على قدمك اليسار وارفع قدمك اليمين وحرك كاحلك بإتجاه عقارب الساعة وعكسها . ثم كرر التمرين بالكاحل المقابل .





    استلقي على ظهرك . ومدد بثني الركبة وسحبها بحدود صدرك كر التمرين بتتابع الساقين مره يمين ومره يسار وهكذا .

    النهايه اذهب الى تمارين الاطالة والتمديد
     
  2. havoc_elamen

    havoc_elamen عضو جديد

    حياكم اللة
     
  3. Haitham sadoon

    Haitham sadoon مشرف

    مشكور اخي العزيز
     
  4. mohamedali

    mohamedali مشرف عام

    بارك الله فيك
     
  5. es76

    es76 عضو جديد

    جزاك الله خيرا انا كنت محتاج التمرين دى من زمان :clap::clap:
     
  6. dedomizo

    dedomizo عضو جديد

    بارك الله فيك أخي على التمارين والله حلوة واسلوبك حلو و لكن أين الصورة؟
     
  7. م.محمد

    م.محمد عضو جديد

    موضوع رائع بارك الله فيك اخى ......ولاتنسى الصور فهى خير دليل:in_love:
     
  8. احساس إنسان

    احساس إنسان عضو جديد

    اخي ممكن تساعدنا اكتر بالصوووور

    لاني جديد بصراااحه

    وبارك الله فيك
     
  9. محمود رشاد

    محمود رشاد عضو جديد

  10. Dr.sniper

    Dr.sniper عضو جديد

    شكرا جزيلا على هذا الموضوع
    يا ريت لو في صور او فيديو لهذا الموضوع حتى نطبق التمرين صح
    وشكرا
     
  11. memo7351

    memo7351 عضو جديد

    مشكوووووووووووووووووووووووووووور
     
  12. memo7351

    memo7351 عضو جديد

    مشكووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووور
     

شارك هذه الصفحة