تمارين جمعتها لكم من بعض المواقع

هااي مثل ماشاف الكل الموضوع يوضح بأن بعض التدربات تزيد قوة الشخص بشي كبير ولكن استمر بها يوميا حتى تر النتائج::

1-الاكتاف::

التمرين الأول ( تمرين العضلة الأمامية)
يقوم به الرجل في وضع الوقوف أثناء حمل الأثقال أمام جسمه ثم يرفع ذراعه المفرود إلى مستوى نظره لا أكثر حتى لا يصاب بتمزق في العضلة




التمرين الثاني ( تمرين العضلة الجانبية)
يمكن أن يمارسه الرجل في وضع الوقوف أو الجلوس مع فرد ذراعيه إلى جانبه ثم رفعها بانحناء.





التمرين الثالث ( تمرين العضلة الخلفية)
يحنى الجذع وتثنى الركبة ويرفع الذراع على شكل قوس إلى أعلى حد ممكن، وإذا كان الرجل لا يستطيع الثبات أثناء القيام بهذا التمرين فيمكنه أن يسند رأسه إلى شيء صلب ليصبح أكثر توازناً وثباتاً



2- الصدر:

مجموعة تمارين لتقوية عضلات الصدر للرجال :
1- وضعية القرفصاء : رفع الذراعين عالياً ثم خفضهما خلف الرأس (وزن).
2- وضعية الجلوس . رفع الذراعين عالياً فوق الرأس . ثم خفضهما على الصدر (وزن).
3- وضعية التمدد . رفع الذراعين عالياً أمام الصدر . ثم خفضهما على الصدر (وزن).
4- وضعية الجلوس . ثني الذراعين جانبي الرأس . جانبي الرأس . ثم تبعيدهما جانباً (وزن).
5- وضعية التمدد . رفع الذراعين عالياً أمام الصدر . ثم ثنيهما على الصدر (وزن).
6- وضعية التمدد . رفع الذراعين عالياً أمام الصدر . ثم فردهما جانباً (وزن).

اسف لانو مافي صور


3- البطن::


الاستلقاء علي الأرض علي الظهر ثمـ ثني الركبتين ثم قمـ بملامسة القدمين للأرض في وضع مستوي وضع اليد اليسرى فوق الأذن اليسرى واجعل الذراع الأيسر في وضع مستوي علي الأرض والذراع الأيمن فى وضع ارتخاء بجانب الجسم اثني الجسم ببطء إلي الناحية اليسرى (كأنك تحاول دفع كوع الذراع الأيسر ناحية الجانب الأيسر من الجسم) ابقى علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ
وبعدها قمـ بالرجوع إلي وضع الاستلقاء علي الأرض حيث يصبح الجزء العلوى من الظهر في وضع مستقيم مع الأرجل مرة أخرى

ملاحظات::
- تكرار هذا التمرين من 10 – 20 مرة
- تكرار هذا التمرين علي الجانب الأيمن باتباع نفس الخطوات

4- الظهر::
قبل التمرين ارجو قراءة الارشادات والنصائح

1- إرشادات هامة:
2- عدد مرات ممارسة التمرين: 2 - 3 مرات في الأسبوع الواحد على أن يتخلله فترات راحة يوما واحدا على الأقل بين كل تمرين والآخر.
3- مدة التمرين:7 ثوان، 3 ثوان لرفع الذراع، 1 ثانية للثبات على وضع الذراع المرفوعة، 3 ثوان لخفض الذراع والرجوع إلى الوضع الأصلي.
4- تكرار التمرين: 1 - 3 مرات، وفى كل مرة يتم رفع الذراع وخفضها من 8 - 12 مرة وذلك بالنسبة للذراعين اليمنى واليسرى.
5- تذكر دائماً الشهيق والزفير أثناء قيامك بأي تمرين رياضي.

1- يجب الالتزام بالنصائح التالية أثناء ممارسة التمرين:
2- عدم التواء الجذع.
3- عدم النظر إلى الأمام.
4- عدم تحريك الرقبة والكتفين.
5- ألا تكون المسافة بين اليد المثبتة على الكرسي والركبة كبيرة.
6- عدم ثنى القدم المثبتة على الأرض.
7- عدم تقويس الظهر أو ثنيه.

* التمرين تابع الخطوات ::
1- تثبيت اليد اليمنى على سطح مستوٍ أو على كرسي بدون ذراع مع ثنى الركبة اليمنى ليتم ارتكاز الجسم عليها.
2- تثبيت القدم الأخرى أو اليسرى على الأرض بحيث تكون فى وضع مستقيم مع عدم غلق المفصلين بشكل كلى، ويكون الثقل الذي تحمله الذراع اليسرى مواز للأرض وتحت الكتفين مباشرة.
3- رفع الثقل الحديدي إلى أعلى مع ثنى الكوع ولابد وأن يبقى هذا الثقل موازٍ للأرض بحيث لا يبعد الكوع والثقل الحديدي عن الجسم.
4- الاستمرار في رفع هذا الثقل حتى يلمس القفص الصدري، وبحيث يصبح الكوع مرتفع قليلا عن مستوى الكتف مع البقاء على هذا الوضع مدة ثانية تقريباً.
5- خفض الذراع تدريجيا وببطء حتى يصل إلى وضع البداية مرة أخرى.
6- تكرار هذا التمرين مع الذراع اليمنى.


5- الرقبة::
لتقوية عضلات الرقبة ‬تنفس ‬ببطء ‬وانزل ‬ذقنك حتى ‬يلامس صدرك ‬بعدها ارفع ‬رأسك وارجعه الى الخلف على قدر ما تستطيع.‬
‬كرر ‬هذا التمرين عشر مرات
تنفس ‬بعمق ‬وحرك ‬رقبتك الى جهة اليسار على قدر ما تستطيع دون ان تحرك ‬كتفك وجسمك ‬قم باعادة ‬الحركة بالاتجاه المعاكس‬
‬كرر ‬هذا التمرين لمدة عشر مرات..‬

6-الساق::

(1) يوجد فى تايلاند أنواع خاصة من الزيوت الطبيعية التى تستخدم لهذا الغرض ونادرا ماتوجد خارج تايلاند وربما تكون هذه المعلومة خاطئة ولكن يقال فى المغرب العربى أن زيت الزيتون يجعل قصبة الساق قاسية عندما يتم دهنها به بانتظام.

(2) من أهم وسائل تقوية القصبة (الساق) للمقاتل هى لف القصبة بحبال سميكة والضرب بقوة متدرجة فى أنواع معينة من الاشجار التى لها نوع من الارتداد لاحتوائها على مخزون عالى من المياه مثل أشجار الموزحيث توجد فيها ماده تساعد على عدم تقيح الجلد.

(3) لابد من تدليك قصبة الساق بواسطة أنواع من الاخشاب وتمريرها على القصبة مع الضغط بقوة مثل تمرير صانع الفطائر أدواته على العجينة(الفرد).

(4) لابد من الضرب فى أكياس الرمال بقوة متدرجة وصولا الى قمة الآلم ويليها مرحلة اللااحساس بالآلم..

(5) الضرب فى اطار سيارة مخصص للتدريب ويكون املس الملمس لكي لا يجرح الساق.. بقوة متدرجة يساعد أيضا فى تقوية الساق وله ارتداد واحساس مقارب للضرب فى عضلات الفخذ .

(6)اعداد المقاتل لتنفيذ الدفاعات بالساق على المستويات والزوايا المختلفة ضد ركلات الخصم من خلال الضرب بعصيان من الزان أو البامبو أو بأعواد القصب كبديل عن ركله لآن كما يخاف اللاعب من الصد بساقه فالخصم أيضا يخاف أن تصد ركلاته بالساق أما العصا فهى لاتخاف.

هذا الموضوع جمعته لكم من عدة مواقع

في النهاية اسف على التقصير ولاني لم اضع الصور ولكن العلم يكون بعدة طرق اذا كنت تحب شي فستصل اليه ولو كان بالطرق التي تكرهها

بعد شهر واحد اعطيوني ارائكم في الواقع انا استفدت من هذا الموقع كثيرا ولكن نصيحة مني ارجو عدم اعتبارها بشي من الاهانة او التأمر على المنتدى او شي اخر قبل ان تكون قويا بجسمك لابد ان تكون قويا بعقلك اقرا المقولات والحكم والامثال لتزيد من ثقافتك وقدرات عقلك لانك ستستعملها في القتال احيانا او في الاوضاع الصعبة
حاول ان تتدرب جميع تدريباتك في جو حار او قم بلبس بعض الملابس الدافئة عند التدريب هاذي الطريقة اكتشفتها من ابن خالي الذي يملك قوة غريبة من نوعها وبالفعل لما رايته استنتجت بان التدريب في جو حار شي افضل من جيد لانه سيقوم بانهاء الكثير من التعب في وقت اقصر من المكان البارد او الجو البارد وستوفر لك ميزات جيدة اخرى
قابل خصمك بروح جيدة ,كن مبتسما حتى عند الهزيمة وكما يقال (اذا ابتسم الخاسر في وجه المنتصر افقد المنتصر لذة الفوز) ,ولاتكتكم في قلبك كلمة آه أو أح وغيرها عندما تضرب كن شجاعا وكما قال المثل (عدو شجاع خير من صديق جبان), حاول بقدر الامكان ان كان خصمك اضعف منك يجب ان تنزل قوتك الى قوته وتواجهه لانك لن تحس بلذة القتال الا ان كان الخصمان متسوايان في القوة لاتستسلم حتى ولو علمت بهزيمتك فما يزال هناك امل فهناك في مكان ما في قلبك بانك ستكون افضل , أكسب الاصدقاء ولاتتكبر,تعلم من الجميع ولاتستصغر احد فاحد الحكماء قد تعلم من الرجل الاعمى انه عندما يضع عصاه في مكان لتفقد المكان ان لايتقدم على خطوة الا وقد درسها جيداً, في النهاية لاترهق نفسك فوق المعتاد في التدريب وقدر الحماس بقدره حتى لاتفقده .......
ان كنت عدوانيا فتقبل هذه الجملة مني::
لاتقاتل من اجل الفوز بل قاتل من اجل هزيمة خصمك ولذا لاتهتم بقتله بل امنحه فرصة اخرى ليزيد قوته ويقاتلك في الواقع انا عن نفسي اكون متحمس وسعيد لما اقاتل شخص من اجل هزيمته فقط ولاتستهن بأي شخص فهناك حكمة تقول (حتى المنبوذ فإنه بالعمل الجاد يمكن ان يصبح افضل من مقاتلي النخبة )

تقبلو كلامي واسف على الاطالة.......:bye1:

 

مشكوووور و بارك الله فيك

 

مشكورر على جهودك
:showoff:

 

شكرا لك اخي على التمرينات الرائعة
موفق

 

thank you :clap:

 

مشكور ياخي الكريم وبرك الله فييك مرة ثنيه شكراً



سبحان الله وبحمده سبحان الله العظيم

 

شكرا

 

مشكور اخوي

وبالنسبه للتمرين الاول مافي مشكله يرفع يده الى اخر مستوى اي يعادل اذناه اذا كان متمرس

وشاكر لك طرحك