سلسلة التقوية العضلية (الجزء الاول)

هذا النقاش في 'بناء الأجسام ورفع الأثقال Bodybulding' بدأه kawazaki، ‏13 يوليو 2010.

  1. kawazaki

    kawazaki مشرف عام

    [​IMG]

    تقوية العضلات:

    بتدريبات علمية و منتظمة وجدية ومتواصلة نستطيع ان نطور ونغير من حجم كل العضلات وتطوير جيد للقدرات البدنية التالية:

    1_ القوة force: وهي القدرة على حمل وزن ثقيل
    2_ الحجم volume: يعني تضخم العضلات الى اقصى درجة
    3_المقاومة resistance: وهي القدرة على رفع عدد قليل من حمولات الثقيلة
    4_المداومة endurance: وهي القدرة على على رفع عدد كبير من حمولات متوسطة
    5_السرعة vitesse: وهي القدرة على رفع اكبر عدد من المرات في ادنى وقت وبثقل متفوات نسبيا ويتماشى حسب نوع الرياضة الممارسة.

    المبادء الاساسية :


    1) التشخيص personalisation:

    شخصين يتدربان بنفس الطريقة ويستعملان نفس البرنامج ومع ذالك لا يتحصلان على نفس النتائج

    فقد يحدث لرياضي الاول على زيادة في حجم عضلاته و اعتدال واضح في بنيته بينما لا يتحصل الرياضي الثاني على اي شيء وقد يحدث له احباط نفسي ..

    لذلك ينبغي الابتعاد عن التقليد الاعمى و الاتجاه نحو مختص دوره اعطائك برنامج يتماشي مع طموحاتك ونقاط ضعفك وقوتك...

    2) التدرج progressivite:

    التدرج هو نجاح كل رياضي محترم بحيث اهمال هذا المبدا يؤدي حتما الى التعب و الارهاق ثم الى التشبع البيسوكلوجي واخيرا يؤدي الى التوقف التام عن الممارسة بغض النظر عن الاخطار التي قد تنجم عن عدم احترام هذا المبدء

    3) التناوب بين العمل و الراحة:

    يجب البتعاد عن المبالغة في التدريبات التي قد تصل بالرياضي الى حد التعب الكبير او الارهاق ويجب ايضا منح وقت كافي للجسم لراحة و التكيف مع شدة التدريبات .

    البحث عن القدرات البدنية:


    1)البحث عن القوة:

    ان البحث عن القوة يكون بحمولة قريبة من احسن نتيجة لرياضي اي بنسبة 90بالمئة

    وكمثال فقط نستطيع ان نقدر احسن نتيجة لشخص سليم البنية و يتراوح سنه من ما بين 30 و 35 كلغ

    وهذا قد يبدو كثيرا لكن بعد تدريبات جدية و متواصلة وخلال بعض الاشهر يستطيع رفع اكثر من هذا الوزن بكثير.

    وبهذه الحمولة 50 كلغ فان 90 بلمئة من احسن نتيجة هي 45 كلغ وبها نستطيع القيام بالعمل للبحث عن القوة لكن هذه الحمولة تفرض عليك ايقاعا بطيئا وعددا ضئيل من الاعادات

    2) البحث عن الحجم:

    وهو الهدف الاساسي لكل مستعمل للتقوية العضلية وتكون الحمولة المعمول بها اقل بقليل من احسن نتيجة اي حوالي 80 بالمئة

    وبنفس المثال السايق الذكر نجد انها تساوي 40 كلغ اي انقاص عشرة كيلوغرامات من احسن نتيجة و العمل بها للبحث عن الحجم . وهذه الحمولة تسمح بتادية اكبر عدد من المرات في البحث عن القوة و بايقاع معتدل.

    يجب احترام وقت الراحة بين كل سلسلة يقدر بين 30 ثانية الى دقيقة واحدة

    3) البحث عن المقاومة:

    وهنا تكون الحمولة قريبة بثالثة ارباع من احسن نتيجة اي ما بين 70 بلمئة و 75 بلمئة.

    وتسمح برفع عدد الاعادات الى اكثر من 12 في كل سلسلة و بايقاع متوسط
    و يجب احترام وقت الراحة بين كل سلسلة يقدر ب 15 ثانية.

    4) البحث عن المداومة:

    وهنا يكون العمل بحمولة اقصاها نصف احسن نتيجة اي 50 بالمئة من المثال 50 كلغ وتسمح هذه الحمولة اي ما يعادل 25كلغ برفع عدد الاعادات من كل القدرات السابقة الذكر وبايقاع سريع.

    5) البحث عن السرعة:

    وتعتبرمبدا التدريب عند رياضي الملاعب (العاب القوى) وتختلف نسبة الحمولة حسب نوع الرياضة الممارسة وحسب البرنامج المسطح

    التقوية العضلية الحقيقية:

    كل المبتدئين يتسائلون عن اهمية التقوية العضلية ودورها في المحافضة على صحتهم وكذا النتائج التي يمكن التحصل عليها . ان التقوية العضلية في كل انواع الرياضات تعتبر مرحلة مهمة في تدريب الرياضي و تبقى اسئلة مطروحة عن اهميتها وحدودها وحتى اخطارها...

    ولا نستطيع التكلم عن التقوية العضلية بواسطة تمارين فقط بل بواسطة برنامج شامل وكامل فيه النوعية و الشدة و انواع التمارين واهمية الراحة و التغذية...

    1)هل نستعمل الحمولات الخفيفة ام الثقيلة؟

    من المستحيل تقوية العضلات بدون العمل بحمولات متزايدة وهذه الحمولة تكون ثقالة او سكيبة او الة او ثقل الجسم نفسه. و الحمولة الثقيلة تتعب العضلة العاملة في اقل من عشر اعادات واما الحمولة الخفيفة فلا تتعب العضلة الى بعد 20 او 30 اعادة على الاقل و الاختيار الحمولة الملائمة يتواجد بين الاولى و الثانية ...

    ويعتبر بديهيا وجود علاقة بين الحمولة المختارة وعدد السلسلات لكن مهما كان نوع او نمط العمل فالهدف هو الحصول الى حد التعب العضلي واذا غاب الشعور بالتعب فيعتبر التمرين غير فعال ...ثم يجب القيام بالعمل التناوبي اي سلسلات ثقيلة واخرى خفيفة لتجنب السقوط في الملل و الروتين وكذا السماح للعضلة بالعمل المداوم

    2)كم تدوم الحصة التدريبية؟

    ان الوقت اللازم هو مدة ساعة بدون التطرق الى مدة التسخين العضلي تكون كافية لتقوية ثلاثة او اربعة افواج عضلية

    4)كم عدد الحصص الاسبوعية ؟

    اربع حصص اسبوعية للازمة لتقوية العضلية

    5) كم يجب اللانتظار لظهور النتائج؟

    في التقوية العضلية وبواسطة برنامج جدي و متواصل تكون بداية ظهور النتائج الملموسة بالنسبة للمبتدئين بعد شهر ونصف شهرين.
    وبرنامج جيد يربحك من القوة العضلية خلال 3 اشهر ...وهذا مرتبط طبعا بعدة عوامل نذكر منها:

    * الاستعدادات البدنية لكل فرد
    * الطموحات و الاهداف
    * فعالية وشمولية البرنامج
    * ثقافة الرياضي
    * كفاءة المدرب

    هل التقوية العضلية ملائمة للمرونة ؟

    ان هدف التقوية العضلية هو تقصير العضلة العاملة التي تضعف من عامل المرونة ويستحيل الاحتفاض بها مع القيام بتقوية عضلية بدون اشترك برنامج ثنائي تقوية + مرونة.

    وكلنا يعرف ان المرونة قد تحدد بعوامل عظمية ورباطية وعضلية ويجب القيام بتمارين استرخائية بعد انهاء كل تمرين قوي او في اخر كل حصة تدريبية.

    و الاسترخاء يجب ان يكون على العضلات التي كانت تعمل ونذكر بالبطل فوندام (جون كلود فندام) الذي يمثل بطريقة ممتازة التوافق الهائل بين التقوية و المرونة.


    ارجوا ان يثبت لاحتوائه على معلومات قيمة و نادرة ولا توجد في اي منتدى اخر

    kawazaki :bye1:

     
  2. za7f_2010

    za7f_2010 عضو جديد

    مشكور أخوي kawazaki

    جزاك الله خير
     
  3. Ahmed

    Ahmed واحد من الناس

    قرأت الموضوع وأعجبني، وقبل أن أصل إلى نهايته قمت بتثبيته، وعندما وصلت إلى نهايته وجدت أنك طلبت تثبيته :d
     
  4. mohamedali

    mohamedali مشرف عام

    بارك الله فيك اخى الفاضل على الموضوع الرئع و المميز زالمفيد
     
  5. samos

    samos عضو جديد

    مشكور اخي موضوع رائع وفيه معلومات قيمة يستحق التثبيت فعلا
     
  6. kawazaki

    kawazaki مشرف عام

    شكرا لك على مرورك القيم
     
  7. kawazaki

    kawazaki مشرف عام

    هههههههههههه شكرا استاذ احمد على التثبيت وعلى المرور الرائع
     
  8. kawazaki

    kawazaki مشرف عام

    الرائع هو مرورك كابتن
     
  9. kawazaki

    kawazaki مشرف عام

    جزاك الله خيرا اخي
     
  10. allahham

    allahham عضو

    مشكووور على الموضوع الجميل
     
  11. Haitham sadoon

    Haitham sadoon مشرف

    مشكور اخي العزيز محمد امين
     
  12. kawazaki

    kawazaki مشرف عام

    شكرا على مرورك القيم allahham
     
  13. kawazaki

    kawazaki مشرف عام

    شكرا استاذ هيثم على المرور الدائم
     
  14. s.k.200

    s.k.200 عضو جديد

    موضوع كتير جميل
     
  15. kawazaki

    kawazaki مشرف عام

    بارك الله فيك على الرد الجميل
     
  16. thewarrior

    thewarrior عضو جديد

    شكرا على الموضوع
     
  17. kawazaki

    kawazaki مشرف عام

    شكرا لك على المرور العطر
     
  18. محمد21

    محمد21 عضو جديد

  19. kawazaki

    kawazaki مشرف عام

    شكرا مرورك القيم
     
  20. كمبورة

    كمبورة عضو جديد

    شكرا على المعلومات القيمة
     

شارك هذه الصفحة