السلام عليكم ورحمة الله وبركاته انا اسمي جون وكل سوْال لديكم او استفسار اسئلو ولا تترددو وسوف اجيب عن كل ما تريدونه وسوف ابداْ بهذه التمارين لتقوه الرجل 1_الركض او الهروله مسافات طويله او الهروله في مكانك لفتره وكل اسبوع حاول ان تزيد من الفتره 2_وضع اليد خلف الظهر وتقرب رجليك عن بعضهما لتصبح واحده ملتسقه با الاْخرى ونزل وصعد رجليك با ثني ركبتك 3_ الركض في البحر اوفي حوض السباحه 4_القفز الكثير 5_الصعود ونزول الدرج باسرعه 6_وانصح كل من يلعب رفع الاثقال ان يلعب كره السله لانها تزيد من الطول
