سلسلة التقوية العضلية (الجزء الثالث)

هذا النقاش في 'بناء الأجسام ورفع الأثقال Bodybulding' بدأه kawazaki، ‏2 أكتوبر 2010.

  1. kawazaki

    kawazaki مشرف عام


    السلام عليكم و رحمة الله وبركاته

    [​IMG]

    لقد وصلنا في هذا الجزء الى التمارينات فستعدوا و نبتدأ بتمارين الرجلين.

    تمارين للرجلين

    EXERCICES POUR LES JAMBES

    تعريف العضلات:

    _ العضلة الرباعية و تتشكل هذه العضلة القوية من اربعة أحزمة التي تنتهي الى نفس الوتر

    2_عضلة الفخذ و تعتبر أعمق عضلة في هذه الناحية من الجسم

    3_العضلات الفصيحة وهما نوعان الخارجية و الداخلية

    4_العضلة المستقيمة الامامية وتعتبر اعلى عضلة في الفخذين

    5_ العضلات الموجودة وراء الفخذين و المتشكلة بدورها من ثلاث عضلات:

    _العضلة النصف العشائية
    _الممدة النصفي
    _العضلة ذات الرأسين الفخذية

    6_ العضلات المقربة وهم خمسة و نجدهم في الناحية الداخلية للفخذ وهم:

    _عضلة الفخذ المقربة
    _العضلة المقربة الوسيطة
    _العضلة المقربة الصغيرة
    _العضلة المستقيمة الداخلية
    _المقربة الكبير

    تمارين للرجلين :

    1) تمرين الانحناءات او السكوات SQUAT :

    [​IMG]

    تمرين الانحناءات او السكوات تقنية قاعدية في عالم التقوية العضلية و يتفق كل المختصين على انه انجح و انفع التمارين لكل الجسم بصفة عامة و للرجلين بصفة خاصة.

    وهذا التمرين جدا فعال لتطوير الجهات الداخلية و الخارجية للفخذين وكذا للعضلات الكفلية وعضلات اسفل الظهر أي انه يضغط بقوة على العضلة الرباعية و العضلات القطنية و العضلة الكفلية ثم بصفة ثانوية على عضلات البطن و الظهر وكذا على العضلات الموجودة وراء الفخذين

    العضلات العاملة اثناء التمرين:

    1_ العضلة المتسعة الخارجية
    2_العضلة المتسعة الداخلية
    3_الممدة النصفي
    4_العضلة ذات الرأسين الفخذية
    5_العضلة الكفلية الكبيرة
    6_عضلة الفخذ المستقيمة
    7_الغشاء النصفي
    8_العضلات القطنية

    الامتدادات LEG EXTENTIONS :

    [​IMG]

    ويمتاز هذا التمرين بالضغط على العضلة الرباعية بصفة استثنائية ولا ينافسه الا تمرين السكوات حين يؤدي بطريقة سليمة.
    وهو التمرين الوحيد الذي نستطيع أدائه بأمتداد أقصى للركبتين بدون أي خطر عكس التمارين الاخرى .
    والامتداد الاقصى للركبتين يعزل بصفة ممتازة العضلة الرباعية ولا تتدخل في العمل أي عضلة اخري.

    ملاحضة:

    نستطيع القيام بهذا التميرن بطريقة تناوبية , رجل يمنى ثم رجل يسرى … ويجب المحافضة على الجذع معتدلا ومستقيما و التنفس يكون كالاتي : شهيق طويل عند الامتداد وزفير عند الانحناء.

    العضلات العاملة أثناء التمرين:

    1_العضلة الرباعية الفخذية
    2_العضلة الفسيحة الخارجية
    3_العضلة الفصيحة الداخلية
    4_عضلة الفخذ المستقيمة
    5_عضلة الفخذ

    الالة الضاغطة: PRESS

    [​IMG]
    [​IMG]

    ويعتبر هذا التمرين عملا تناوبيا أي يؤدي بالتناوب مع تمرين السكوات وهو يضغط على العضلة الرباعية و الكفلية لكنه غير نافع لكل الجسم كما هو الحال بالنسبة لتمرين السكوات. ونجد عموما عدة أنواع تؤدى بثلاثة اشكال:

    1_بطريقة عمودية 2_بطريقة افقية 3_بطريقة مائلة

    الا ان معظم الابطال يعلمون بصفة اكبر على الالة المائلة (45 درجة) وتكون وضعية الجلوس بظهر مستند جيدا وبوضع القدمين متساويا مع عرض الكتفين اما مقدمة الاصابع فتتجه نحو الخارج بدرجة خفيفة و الاحتفاض بهذه الوضعية يكون بمساعدة اليدين.

    التنفيذ:

    يبدأ بمد الرجلين , دفعهما بطريقة بطيئة الى الامام مع مراقبة الحمولة عند انحناء الرجلين في مرحلة العودة وكلما كان الامتداد كبيرا كلما ساعد على التقوية السليمة للعضلات العاملة اما عملية التنفس فتكون بشهيق طويل عند الامتداد وزفير عند الانحناء.

    تمرين ثني الرجلين LEGS CURLS :

    [​IMG]

    [​IMG]

    وهذا التمرين يضغط خاصة على العضلات الموجودة وراء الفخذين ويؤدي بوضعيات مختلفة واقفا جالسا او ممتدا

    وضعية الانطلاق:

    بعد الامساك الجيد لليدين في المكان المخصص لهما يبدأ العمل بالانحناء الرجلين الى اقصى درجة ثم الاحتفاض بهذه الوضعية لبعض الثواني ثم تكون العودة الى نقطة الانطلاق

    تمارين مختلفة:

    _طريقة امامية
    _طريقة خلفية
    _بطريقة تناوبية امامية و خلفية

    تمارين الانفتاح EXERCICE DE LA FENTE :

    [​IMG]

    ويعتبر من التمارين القاعدية للتقوية العضلية للاطراف السفلية

    الاداء:

    بعد حمل السكيبة بمسكة عريضة ووضعية الرجلين استقرارية قم بخطوة كبيرة نحو الامام بنصف اعلى الجسم معتدل ثم بانحناء خفيف حتى تشعر بجذب خلفي للرجلين و الباسط الطويل للورك و العضلات الموجودة وراء الفخذين ويجب على الرجل الامامية ان تتحمل كل وزن الجسم.

    انتهى. ارجوا ان يعجبكم الموضوع

    وارجوا الا تردوا برد باهت والا فصمت افضل احيانا

    وانشاء الله نلتقي في السلسلة الرابعة من تمارين لربلة الساق

    انتظروني

     
  2. أبو نورالدين

    أبو نورالدين عضو نشط

    السلام علكم ورحمة الله وبركاته


    جزاك الله كل الخير أخى الحبيب محمد أمين

    وجعله فى ميزان حسناتك



    والسلام عليكم ورحمة الله وبركاته​
     
  3. mohamedali

    mohamedali مشرف عام

    جزاك الله كل الخير
     
  4. بطل الشوارع

    بطل الشوارع عضو جديد



    ما رايكــ



    لمــــــــــاذا اغلب العبين لايمارسون تمارين لافخــــاذ؟!!


    كما نسمع ان لافخاذ هي من اهم العضلات في الجسم ولكن لايمارسونها ؟؟


    اي التمارين التى تساعد على ظهور عضلة الدمعة في لا فخاذ ؟؟



    kawazaki
    مقاتل محترف
    اشكرك ياكابتن على هذا المواضيع الرئعة والسلسة الرياضية المتميزة


    ومنتضــــــــــرين با فارغ الصبر الجــــــــــــزاء الربع بس انشاء اللة ما تطفى الكهرباء هههههههه:bigsmile:
     
  5. kawazaki

    kawazaki مشرف عام

    امين يارب العالمين
    وان شاء الله الجديد دائما موجود
     
  6. kawazaki

    kawazaki مشرف عام

    ولك بالمثل
     
  7. kawazaki

    kawazaki مشرف عام

    هههههههههه
    ان شاء الله الكهرباء موجودة دائما

    لمادا لا يمارسون تمارين الافخاد؟
    لانهم ناقصين معلومات اخي العزيز و المثل يقول ان الشجرة قوية في جدورها وليس في اغصانها
    ومن يمارس الى تمارين العضد العلوي تجد بأنه عنده جسم غير ملائم لانه قوي في الاعلى واضخم و الاسفل الساقين تجدهم كالمعكرونة
    وهدا يجعل الجسم يظهر بصورة غير جيدة اطلاقا

    اما عن سؤالك عن ماهي التمارين التى تساعد على ظهور عضلة الدمعة في لا فخاذ ؟؟
    والله لااعلم ولست متخصصا ربما قد يساعدك الاعضاء في الاجابة مع الاسف الشديد

    مع العلم هده السلسلة لست انا كاتبها للعلم فقط بالمنقولة من كتاب ولكن هدف هذه السلسلة المتواضعة هو تقديم للرياضي العربي معلومات مبسطة و مسهلة لكن علمية و فعالة تساعده على مباشرة تقوية عضلاته بكل سلامة و موضوعية …

    وكاتبها الاصلي هو الاستاذ علي مروش ولقد قلت هدا سابقا في اول موضوع لسلسلة ولم انسبه لنفسي http://www.algetal.com/montada/threads/9356

    وجزاك الله خيرا على الاطراء وان شاء الله سأكون عند حسن ظن الجميع
    بالتوفيق للكل
     
  8. tahraoui2

    tahraoui2 عضو جديد

    thankssssssssssssssssssssssss
     
  9. kawazaki

    kawazaki مشرف عام

    شكرا على المرور
    ارجوا لك الافادة
    دمت بود
     
  10. حسام حمدوي

    حسام حمدوي عضو جديد

    السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
    تمارين مفيد مشكور
     
  11. kawazaki

    kawazaki مشرف عام

    وعليكم السلام
    تشرفت بمرورك على موضوعي المتواضع
    وارجوا أن تستفيد من التمارين
    تحياتي
     
  12. alger

    alger عضو جديد

    ممتاز
    شكرا على الموضوع
     
  13. kawazaki

    kawazaki مشرف عام

    شكرا على المرور
    ارجوا لك الاستفادة
     
  14. شكرااااااا على هذه التمارين الرائعه :)
     
  15. kawazaki

    kawazaki مشرف عام

    لاشكر على واجب ارجوا لك الافادة
    وفي لقاء اخر
    دمت بود
     

شارك هذه الصفحة