الراحة والاستشفاء بعد التمارين.... تحسن من الإنجاز الرياضي

الموضوع للدكتور موفق مجيد المولى
يعرف المختصون بالتدريب الرياضي تأثير الحصول على راحة مناسبة بعد التمارين كحلقة من حلقات الإنجاز العالي ورغم ذلك يقع الكثير من المدربين في خطأ استغلال يوم الراحة الروتيني من البرنامج التدريبي ويعتبرون ذلك من أخطاء التدريب علما بأن الجسم يعمل على إعادة بناء نفسه واسترجاع قوته في الفترات الممتدة بين وحدات التدريب فالتدريب المستمر ولا أعني هنا مبدأ الاستمرارية يضعف اقوي الرياضيين فأيام الراحة تكون حاسمة للأداء الرياضي لعدة أسباب بعض منها سايكلوجية وبعض منها فسيولوجية فالراحة ضرورية جدا من الناحية الفسيولوجية لكي تتمكن العضلات من إعادة البناء والرميم والتقوية وهكذا نلاحظ بان أسوا سيناريو لقلة أيام الراحة والاستشفاء هو الوصول بالجسم لظاهرة فوق التدريب والتي تعتبر من الظواهر الخطيرة التي يصعب الشفاء منها ولكن يبقى السؤال المهم ماذا يحدث خلال فترة الراحة ؟يعتبر بناء فترات الراحة في أي برنامج تدريبي من مسلمات أسس التدريب الناجح والصحيح لأن فترة الراحة هي الفترة التي تسمح للجسم للتطبع لضغوطات التدريب وتسمح بحدوث التأثير الحقيقي للتدريب كما يسمح للجسم لإنعاش مخازن الطاقة وإعادة ترميم الأنسجة المتضررة فالتمارين وأي شكل من أشكال العمل البدني يتسبب بتغيرات في الجسم مثل تحلل الأنسجة العضلية ونضوب مخازن الطاقة (كلايكوجين العضلة) وكذلك فقدان السوائل مما يجعل وقت الراحة الوقت المناسب لإعادة ملئ وإنعاش مخازن الطاقة وكذلك السماح بحدوث آلية إعادة ترميم الأنسجة العضلية ومن دون وقت راحة مؤثر لإعادة البناء والإنعاش فان الجسم سيستمر على الية تحلل الأنسجة العضلية خلال التمارين المكثفة ومن ثم ستظهر أعراض ظاهرة فوق التدريب نتيجة لنقص أو عدم كفاية وقت الراحة.من الممتع التذكير بأن هنالك فترة راحة قصيرة وفترة راحة طويلة الأمد ففترة الراحة القصيرة تهدف للاستشفاء من التمارين والفعاليات ذات الشدة العالية أو المكثفة وهناك فترات الراحة طويلة الأمد والتي تحتاج لتخطيط خلال جدولة السنة التدريبية وكلاهما مهم في مفهوم تطوير الانجاز الرياضي.
الراحة قصيرة الأمد
ففترة الراحة قصيرة الأمد والتي يطلق عليها بعض الأحيان بالاستشفاء الايجابي فإنها تحدث خلال الساعات التي تتبع التدريب مباشرة وتشير إلى المشاركة في تمارين أو نشاطات واطئة الشدة بعد التدريب خلال مرحلة التهدئة المباشرة بعد المجهود العالي أو خلال التدريب الذي ينفذ في اليوم الذي يتبع اليوم التدريبي عالي الشدة أو الفعالية عالية الشدة علما بان النوعين من فترات الراحة ترتبط بفوائد كثير للأداء الرياضي وهناك تركيز كبير لفترة الراحة التي تمنح مباشرة بعد التمارين باعتبارها الوقت الأحسن لإنعاش مخازن الطاقة , وتعويض السوائل المفقودة خلال التمارين , وتحسين تركيب البروتين( وهي العملية التي تزيد من محتوى البروتين في الخلايا العضلية , ومنع تحلل العضلة وزيادة حجمها) عن طريق تناول الغذاء المناسب وعلى الخصوص الذي يسبق التدريب أو المباراة كما يعتبر هذا الوقت مناسبا للأنسجة الناعمة مثل الأربطة والأوتار والعضلات لإعادة الترميم وإزالة الكيميائيات التي تراكمت نتيجة لنشاطات الخلايا خلال التمرين .
الراحة طويلة الأمد
وتشير لتلك الفترات التي يخطط لها خلال تصميم البرامج التدريبية أو خلال جدولة السنة التدريبية فكل برامج وجداول التدريب التي تتصف بالجودة تتضمن أيام للراحة أو حتى أسابيع وهذا هو من ضمن أسباب تغيير المدربين والرياضيين لبرامجهم التدريبية خلال السنة التنافسية عن طريق إضافة التدريب المتقاطع أو تغيير نوع التمارين أو تغيير في شدة التدريب وزمنه ومسافاته وكل الباقي من مفردات التدريب.
التطبع للتمارين الرياضية
ويدعى بمبدأ التطبع الذي يؤكد على ان تعريض الجسم لضغوط التمارين البدنية يطبع الجسم ليكون أكثر كفاءة وإنتاج وهذه الحالة تشبه بالضبط تعلم مهارة جديدة فتكون صعبة في البداية وبعد فترة تصبح أشبه بجدول تدريبي طبيعي وحال ما يتطبع الرياضي لضغط التمارين فإنه يحتاج لضغط إضافي للاستمرار على التقدم علما أن هناك حدود معينة لكمية الضغوط التي يتحملها الجسم قبل تحوله لضرر بالجسم وتسهيل إصابته فتنفيذ الكثير من التدريب ويسرع كبيرة سينتج عنه إصابات وضرر في العضلة ولكن تنفيذ القليل من التدريب وبسرعة بطيئة لا يقود لأي تطور وهذا هو سبب تصميم المختص لبرامج تدريبية خاصة لزيادة زمن وشدة بطريقة مخطط لها بـأيام للراحة خلال فترة البرنامج.
التوازن بين التمارين والراحة والاستشفاء
أن من الواضح ان يلعب ذلك التنوع بين التطبع والراحة الدور الحاسم في إيصال الرياضي لأعلى مستوى من اللياقة البدنية وعلى الرياضيين في المستويات العليا إدراك أن الشدة الأكبر للتدريب والمجهود الأكبر خلال التدريب يعني الحاجة الأكثر لراحة مخطط لها فمراقبة وحدات التدريب عن طريق سجل التدريب والانتباه لكيف يشعر الجسم وكم هو مستوى التحفيز تكون خطوات مهمة في المساعدة على تحديد المطلوب من الراحة وتعديل برنامج التدريب طبقا لتلك الحاجة.
(12) طريقة للشفاء السريع بعد تنفيذ التمارين
من الممكن زيادة سرعة الاستشفاء بعد التمارين الرياضية علما بأن هنالك الكثير ممن يخطط بشكل جيد للبرنامج التدريبي لاكتساب اللياقة البدنية إلا أنهم يغفلون نفس المستوى من التخطيط بالنسبة لفترات الراحة علما بان اغلب الأفراد ينفذون التدريب لتحسين الداء الرياضي وتقليل الوزن ولأجل الصحة العامة وكجزء من مفاصل الحياة المهمة ولكي يتم المحافظة على الروتين التدريبي فمن المهم الاستشفاء الكامل بعد التمرين لان الاستشفاع جزء مهم من الروتين التدريبي لأنه يسمح بالتدريب المستمر والتدريبي بقوة للحصول على الأحسن من ذلك التدريب لأن الراحة بعد التمارين المهمة أمر حاسم بالنسبة للعضلات لإعادة ترميم الأنسجة وبناء القوة وتكون هذه الأهمية بالغة بعد وحدة تدريب الأثقال فالعضلات تحتاج 24- 48 ساعة لإعادة الترميم والبناء وان العمل مبكرا بعد وحدة التدريب يقود لتكسير الأنسجة(تمزق خفيف) بدلا من البناء وبالنسبة لروتين تدريب الثقال فانني أحذر من تنفيذ نفس المجموعة العضلية ليومين متتاليين فما هي هذه الطرق العشره التي تسرع من فترة الاستشفاء:
1- الراحة يعتبر الوقت واحدة من الطرق المهمة للتغطية أو الراحة أو الشفاء من كل مرض أو إصابة كما يؤثر ذلك بعد التدريب القوي فلجسم الإنسان قابلية عجيبة للاهتمام بنفسه إذا ما سمح له ببعض الوقت فالراحة والانتظار بعد التدريب القوي يسمح لعملية الترميم وإعادة البناء لان تتم بسرعة طبيعية علما بأن الرياضي في أكثر الأحوال لا يطالب بأكثر من عدم عمل أي شيء للحصول على الفائدة من فترة الراحة .
2- الإطالة العضلية الخفيفة بعد التمرين واحة اخرى من الطرق المختبرة ايجابيا بتأثيرها البسيط والسريع لراحة العضلات وشفائها
3- التهدئة والذي يعني التباطؤ وعدم التوقف المباشر والكامل بعد وحدة التدريب فالاستمرار على الحركة بشدة واطئة لمدة5-10 ثانية يساعد على إزالة الحمض اللبني من العضلات ويقلل من صلابتها فالتهيئة والتهدئة تعملان على تقدم مساعدة كبيرة في نجاح وحدة التدريب وبالتالي نجاح البرنامج التدريبي
4- التغذية المناسبة يحتاج الرياضي بعد استنزاف مخزناته من الطاقة إلى إعادة تزويدها بالوقود إذا ما فكرنا في إراحة الجسم وترميم الأنسجة المتضررة وتقويتها وتقليل التصلب الذي تواجهه العضلات وتهيئتها للعمل القادم وهذا أكثر أهمية عندما تنفذ تمارين التحمل يوم بعد يوم أو عند محاولة بناء العضلات وكقاعدة يجب تناول الطعام بعد 60 دقيقة من نهاية التمارين مع التركيز على وجود كمية من البروتين عالي النوعية والكاربوهدرات المعقدة.
5- تعويض السوائل لأن الرياضي يفقد الكثير من السوائل خلال التمارين الرياضية فالماء يسند كل العمليات الايضية ونقل المواد المغذية في الجسم وتناول كمية كافية من الماء يحسن كل وظائف الجسم ويكون تعويض السوائل المفقودة بسوائل مناسبة مهم بالنسبة لرياضيي التحمل الذين يفقدون الكثير من الماء خلال ساعات من التعرق
6- التغذية المناسبة يحتاج الرياضي بعد استنزاف مخزناته من الطاقة إلى إعادة تزويدها بالوقود إذا ما فكرنا في إراحة الجسم وترميم الأنسجة المتضررة وتقويتها وتقليل التصلب الذي تواجهه العضلات وتهيئتها للعمل القادم وهذا أكثر أهمية عندما تنفذ تمارين التحمل يوم بعد يوم أو عند محاولة بناء العضلات وكقاعدة يجب تناول الطعام بعد 60 دقيقة من نهاية التمارين مع التركيز على وجود كمية من البروتين عالي النوعية والكاربوهدرات المعقدة.
7- تعويض السوائل لأن الرياضي يفقد الكثير من السوائل خلال التمارين الرياضية فالماء يسند كل العمليات الايضية ونقل المواد المغذية في الجسم وتناول كمية كافية من الماء يحسن كل وظائف الجسم ويكون تعويض السوائل المفقودة بسوائل مناسبة مهم بالنسبة لرياضيي التحمل الذين يفقدون الكثير من الماء خلال ساعات من التعرق.
8- محاولة الحصول على الراحة الايجابية حيث أن الحركات الخفيفة تحسن من الدورة الدموية والتي تساعد على انتقال نتاج المواد المغذية والماء خلال الجسم وهذا من الناحية النظرية يساعد العضلات على إعادة الترميم والبناء بشكل أسرع.
9- المساج يشعر الرياضي والراحة ويحسن الدورة الدموية بينما يسمح للرياضي بالاسترخاء التام كما يمكن للرياضي تجريب المساج الشخصي وتجنب المساج الرياضي الثقيل.
10- تبادل الحمام الحار والبارد(الدش) فبعض الرياضيين يرتاح للحمام الثلجي والمساج بالثلج أو بتبادل الدش الحار والبارد للشفاء بسرعة وتقليل تصلب العضلات وتجنب الإصابات والنظرية التي تقف خلف هذه الطريقة تدعى العلاج المقارن بالماء والتي تساعد الأوعية الدموية على إزالة نواتج الفضلات في الأنسجة وهناك بحوث محددة وجدت بعض فوائد العلاج المائي المقارن في تأخير التصلب العضلي أما كيف يستخدم ذلك العلاج بينما يأخذ الرياضي الدش الذي يسبق التدريب بأخذ الماء الحار لمدة دقيقتين يتبعه بالماء البارد لمدة 30 ثانية وتكرار ذلك 4 مرات مع أخذ ماء معتدل الحرارة لمدة دقيقة واحدة بين رشة الماء الحار والبارد.
11- الحصول على الكثير من النوم وسيكون هناك شعور غريب في الراحة في الجسم ويعتبر النوم المثالي مهم لأي شخص ممن ينفذ التدريب الاعتيادي اليومي فخلال النوم ينتج الجسم هرمون النمو والذي يكون مسئولا بشكل كبير بنمو الأنسجة وإعادة ترميمها مع العلم بعدم وجود شواهد علمية من أن النوم الكافي يحسن من الانجاز الرياضي وحتى الىن فهناك دراسات حديثة وجدت بأن الحرمان من النوم يؤخر من العمليات الايضية للجلوكوز بنسبة 30-40%وقد درس الدكتور(Eve Van Cauter ) من جامعة ميشيغان/ المدرسة الطبية تأثير ثلاث أوقات مختلفة للنوم على 11 رجل من العمار 18-27 سنة ووجد خلال الثلاث ليالي الأولى للدراسة بأن الأشخاص قد ناموا لمدة 8 ساعات لكل ليلة أما بالنسبة لليالي الست الباقية فقد ناموا لمدة 4 ساعات لكل ليلة وبالنسبة لليالي السبعة الخيرة فقد استغرقوا 12 ساعة في النوم ولكل ليلة ولقد أظهرت النتائج بأنه وبعد 4 ساعة من النوم لكل ليلة ( فترة الحرمان من النوم) فغن العمل الاتضي للجلوكوز يكون قليل الكفاءة وتكون مستويات الكولسترول( هرمون الإجهاد) عاليا خلال فترات الحرمان من النوم والذي تم ربطه بهبوط الذاكرة بضعف الذاكرة ومقاومة الأنسولين المتعلقة بالعمر وأضعاف الاستشفاء عند الرياضيين لقد أكد الباحث وبعد أسبوع واحد من حرمان النوم بوجود مستويات غير طبيعية من الجلوكوز عند الرياضيين الشباب وتدهور في وظائف الجسم بينما وجد نقص في قابلية إدارة الجلوكوز مشابه لذلك الذي وجد عند الأكبر عمرا. إن الكثير من المعرفة المرتبطة بالحرمان من النوم يرتبط بوظائف الدماغ والمناعة وكانت هذه الدراسة ممتعة لأنها وضحت إمكانية أن يكون الحرمان من النوم ذا صدمة فسيولوجية سلبية على الانجاز الرياضي من ناحية العمليات الايضية للجلوكوز وهرمن الكارتيزول) وعلى الرغم من عدم معرفة أي أحد لآلية النوم بالكامل فإن هذه الدراسة وغيرها من الدراسات أشرت بأن الحرمان من النوم يقود لزيادة في مستويات الكارتيزول, تقليل نشاد هرمون النمو البشري والذي يكون نشطا خلال إعادة بناء الأنسجة, و تقليل تكوين الجلوكوز أما في دراسات أخرى فقد ربط الحرمان من النوم بقلة التحمل الهوائي وزيادة معدل الحساسية ضد العمل فماذا يعني هذا؟ يعتبر الجلوكوز المخزون من مصادر الطاقة الرئيسية للرياضي ولكي يكون الرياضي قادرا عى تخزين الجلوكوز في العضلة وفي الكبد يكون من الأهمية الكبرى خصوصا عند رياضيي التحمل وهؤلاء ممن يواجهون الحرمان من النوم سيواجهون تخزين جلوكوز بطي والذي يمنع خزن الوقود الذي يحتاجه الرياضي لفعاليات التحمل بعد زمن يقدر 90 دقيقة كما أن رفع مستويات الكورتيزول (cortisol ) قد يتداخل مع إعادة ترميم الأنسجة ونموها وخلال الوقت قد يمنع هذا الرياضي من الاستجابة للتدريب القوي وبالتالي الوصول لحالة فوق التدريب وغنه من الواضح هناك الحاجة للكثير من البحوث ولكن هذه الدراسة أشرت بأن قلة النوم الطبيعي يكون مؤثرا في الوظائف الأيضية ويعتبر النوم الكافي بالنسبة لرياضيي التحمل خلال التدريب القوي وقبل المنافسة عاملا مساعدا وليس مضرا.
12- تجنب حالة فوق التدريب وهو الطريقة الأسهل للحصول على راحة سريعة عن طريق تصميم روتين تدريبي ذكي لأن التدريب المبالغ فيه أو القوي جدا أو قلة أيام الراحة سيحدد من اكتساب اللياقة البدنية ويضر في الجهود المبذولة للحصول على الاستشفاء,
لماذا يحتاج الرياضون للراحة والاستشفاء؟
أنه التناوب بين التطبع والراحة هو الذي يأخذ بيد الرياضي لأعلى المستويات من الأداء والإنجاز الرياضي البدني فهناك حاجة ماسة لرياضي الفعاليات العليا لأن يدركوا بأنه كلما زادت شدة التمارين , كلما كان هناك حاجة متزايدة للتخطيط للراحة والاستشفاء فمراقبة التدريب من خلال الجدولة والانتباه لكيف يشعر الجسم وكيف هو مستوى التحفيز يكون مساعدا في تحديد احتياجات الرياضي من الراحة وفي تعديل البرنامج التدريبي طبقا لتلك الحاجة.

 

جزاك الله خيرا

 

مشكورة على المرور الطيب اختي اليمان

 

اشكرك اخي وجزاك الله خيرا

 

بارك الله فيك لك منى اجمل تحيه

 

مشكور على المرور اخي سارية

 

وبوركت على المرور الجميل كوتش محمد