تمرين تعريض الكتف

هذا النقاش في 'التمارين والبرامج التدريبية' بدأه asdsa، ‏4 أبريل 2009.

  1. asdsa

    asdsa عضو جديد

    السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
    يسعي كل رجل وراء ما يظهره متألق وأكثر جاذبية ، ولكي تحصل عزيزي الرجل على أكتاف عريضة تعطيك طلة واثقة ومظهراً رجولياً جذاباً.

    ينصحك الكابتن إبراهيم رزق ببعض التمارين، لكنه تحدث بداية عن أهميتها فقال ، هذه التمارين مهمة للرجل بعد أن ينقص وزنه ويقل حجم أكتافه وتصبح غير متناسقة مع شكل جسمه وقياساته، وقد تكون أكتاف الرجل غير عريضة أصلاً، لكنها قد تصبح أكثر عرضاً وحجماً، وبالتالي متناسقة مع جسمه إذا قام بعمل تمارين لعضلات الكتف الأمامية والجانبية والخلفية ، حسب ما ورد بجريدة " القبس ".

    ويشير إبراهيم إلى أن التمارين التالية يجب أن تؤدى أثناء حمل الأثقال، ويمكن أن يبدأ بثقل وزنه كيلو تقريباً لشد عضلات الكتف، ولكن إذا أراد تكبير حجم العضلة أثناء التمرين يجب أن يزيد وزن الأثقال كل أسبوع تقريباً مع تقليل عدد المرات في كل جولة، فكل تمرين من التمارين الآتية يجب أن يؤدي إلى ثلاث جولات في كل جولة اثنتا عشرة مرة، ولكن إذا زاد الوزن يؤدي التمرين ثلاث جولات ويقلل عدد المرات إلى عشر في الزيادة الأولى، ثم ثماني مرات في الزيادة الثانية.

    التمرين الأول ( تمرين العضلة الأمامية)
    يقوم به الرجل في وضع الوقوف أثناء حمل الأثقال أمام جسمه ثم يرفع ذراعه المفرود إلى مستوى نظره لا أكثر حتى لا يصاب بتمزق في العضلة.

















    التمرين الثاني ( تمرين العضلة الجانبية)
    يمكن أن يمارسه الرجل في وضع الوقوف أو الجلوس مع فرد ذراعيه إلى جانبه ثم رفعها بانحناء.

















    التمرين الثالث ( تمرين العضلة الخلفية)
    يحنى الجذع وتثنى الركبة ويرفع الذراع على شكل قوس إلى أعلى حد ممكن، وإذا كان الرجل لا يستطيع الثبات أثناء القيام بهذا التمرين فيمكنه أن يسند رأسه إلى شيء صلب ليصبح أكثر توازناً وثباتاً.
     
  2. Ahmed

    Ahmed واحد من الناس

    تمارين مفيدة أخ يوسف
    مشكور وبارك الله فيك
    واسمح لي بنقل التمارين إلى صالة التمارين كونها مفيدة للجميع وليست مقتصرة على فن بعينه
    دمت بودّ عزيزي
     
  3. عاشق الجودو

    عاشق الجودو عضو شرف

    مشكووووووووور

    [​IMG]
     
  4. mohamedali

    mohamedali مشرف عام

    جزاك الله خيرا اخى الفاضل يوسف على هذه التمارين المفيده
     
  5. rooney

    rooney عضو جديد

    شكرا علي المضوع الجامد يا جامد:showoff:
     
  6. كرامة

    كرامة عضو جديد

  7. moh 29

    moh 29 عضو جديد

    بارك الله فيك
     
  8. Haitham sadoon

    Haitham sadoon مشرف

    مشكور اخي العزيز وجزيت خيرا
     
  9. السلام عليكم ورحمه الله وبركاته

    مشكور يا كابتن على التمارين

    بارك الله لك وعليك

    ولكن للاسف لم تظهر عندى الصور ما ادرى ليه؟

    مودتى
     
  10. THE PUNISHER

    THE PUNISHER عضو جديد

    مشكووووووووور:clap::clap::clap:
     
  11. أبو أحمد

    أبو أحمد عضو جديد

    شـكــ وبارك الله فيك ـــرا لك ... لك مني أجمل تحية .
     
  12. obadob1

    obadob1 عضو جديد

    جزاك الله خيرا
     
  13. sehil elhadj

    sehil elhadj عضو جديد

    كيف تحصل على عضلات ظهر عريضة
    من خلا اربعة تمارين يمكنك فقط ان تحصل على عضلات ظهر عريضة وقوية ايضا
    الاول:- الجذب لاعلى ( العقلة) عدد المرات اى عدد ممكن من المجموعات على ان يكون المجموع الكلى للتكرارات هو 25 تكرارا البداية اقفز لاعلى واقبض على البار بقبضتين متباعدتين تساوى اتساع الكتفين ابدا بالتعلق الميت (اى ان تكون الذراعان مستقيمتين)
    الحركة اجعل مرفقيك يشيران الى الخارج وانت تجذب ذقنك لاعلى الى مستوى البار ثم اخفض جسمك ببطء الى وضع التعلق الميت لاتجعل قدميك تلامسان الارض بين التكرارات.
    الثانى:-التجديف على جهاز سميث من وضع الانحناء
    عدد المرات 4 مجموعات 10و8و6و6
    البداية :- اخفض نهايات الامان الى الارض ان امكن اقبض على البار بقبضتين يزيد تباعدهما على اتساع الكتفين قم بتوقيف مفاصل الفخذين وانحنى بزاوية قدرها 90 درجة وانظر الى الامام وقم بتقويس الجزء السفلى من ظهرك
    الحركة:- اجذب مرفقيك نحو السقف مع الحفاظ على تقوس الجزء السفلى من الظهر جاذبا البار نحو الجزء الاسفل من الصدر ثم عد لوضع المد الكلى للذراعين وقم بزيادة الاوزان فى كل مجموعة,
    الثالث:-التجديف باكابل او بالحبل من وضع الجلوس
    عدد المرات 3 مجموعات 10و10و8 تكرارات
    البداية
    قم بوص مقبض الحبل بمركز الكابل ثم اجلس مع رفع الجذع وجعل الذراعين الى الامام على ان تمسك نهاية الحبل بكلتا يديك
    الحركة:- دون الرجوع الى الخلف اجذب الحبل نحو وسطك على ان تفصل بين نهايتى الحبل عن اقترابه منك وقم بلف كتفيك الى الخلف قدر الامكان فى كل تكرار قبل العودة الى وضع البداية.
    الرابع :-الجذب لاعلى بذراعين مستقيمين
    عدد المرات مجموعتان 10 تكرارات فى كل منهما
    البداية اقبض بقبضتين تتجه راحتهما الى اسفل على بار مستقيم متصل ببكرة علوية واجعل ذراعيك مستقيمين وشد الذراعين حتى نهاية الحركة
    الحركة:- اضغط البار نحو فخذيك مع ثنى عضلات الظهر العريضة ثم عد الى وضع البداية ولا تجعل الاثقال ثلمس الارض بين التكرارات
     
  14. sehil elhadj

    sehil elhadj عضو جديد

    كيف تحصل على عضلات ظهر عريضة
    من خلا اربعة تمارين يمكنك فقط ان تحصل على عضلات ظهر عريضة وقوية ايضا
    الاول:- الجذب لاعلى ( العقلة) عدد المرات اى عدد ممكن من المجموعات على ان يكون المجموع الكلى للتكرارات هو 25 تكرارا البداية اقفز لاعلى واقبض على البار بقبضتين متباعدتين تساوى اتساع الكتفين ابدا بالتعلق الميت (اى ان تكون الذراعان مستقيمتين)
    الحركة اجعل مرفقيك يشيران الى الخارج وانت تجذب ذقنك لاعلى الى مستوى البار ثم اخفض جسمك ببطء الى وضع التعلق الميت لاتجعل قدميك تلامسان الارض بين التكرارات.
    الثانى:-التجديف على جهاز سميث من وضع الانحناء
    عدد المرات 4 مجموعات 10و8و6و6
    البداية :- اخفض نهايات الامان الى الارض ان امكن اقبض على البار بقبضتين يزيد تباعدهما على اتساع الكتفين قم بتوقيف مفاصل الفخذين وانحنى بزاوية قدرها 90 درجة وانظر الى الامام وقم بتقويس الجزء السفلى من ظهرك
    الحركة:- اجذب مرفقيك نحو السقف مع الحفاظ على تقوس الجزء السفلى من الظهر جاذبا البار نحو الجزء الاسفل من الصدر ثم عد لوضع المد الكلى للذراعين وقم بزيادة الاوزان فى كل مجموعة,
    الثالث:-التجديف باكابل او بالحبل من وضع الجلوس
    عدد المرات 3 مجموعات 10و10و8 تكرارات
    البداية
    قم بوص مقبض الحبل بمركز الكابل ثم اجلس مع رفع الجذع وجعل الذراعين الى الامام على ان تمسك نهاية الحبل بكلتا يديك
    الحركة:- دون الرجوع الى الخلف اجذب الحبل نحو وسطك على ان تفصل بين نهايتى الحبل عن اقترابه منك وقم بلف كتفيك الى الخلف قدر الامكان فى كل تكرار قبل العودة الى وضع البداية.
    الرابع :-الجذب لاعلى بذراعين مستقيمين
    عدد المرات مجموعتان 10 تكرارات فى كل منهما
    البداية اقبض بقبضتين تتجه راحتهما الى اسفل على بار مستقيم متصل ببكرة علوية واجعل ذراعيك مستقيمين وشد الذراعين حتى نهاية الحركة
    الحركة:- اضغط البار نحو فخذيك مع ثنى عضلات الظهر العريضة ثم عد الى وضع البداية ولا تجعل الاثقال ثلمس الارض بين التكرارات
     
  15. sungladiator1

    sungladiator1 عضو جديد

    تمام تمام تمام
    بارك الله فيك
     

شارك هذه الصفحة