مواي تاي كيفية تدريب لاعبي المواي تاي / الحلقة الاولى

هذا النقاش في 'الكيك بوكسينغ والمواي تاي Kickboxing & Muay Thai' بدأه Haitham sadoon، ‏31 مارس 2009.

  1. Haitham sadoon

    Haitham sadoon مشرف

    [​IMG]

    القواعد الأساسية:
    1. يجب أن يكون الأكل قبل ساعتين من التمرين .
    2. الإحماء والتمطية.
    3. استخدام أحذية جيدة للركض.
    4. استعمال رباط لليد(باندج) .
    5. شرب الماء إثناء التدريب .
    6. خذ و وقتك للتمرين ولا تسرع بالأداء .
    7. التنفس الصحيح لان عدم التنفس الصحيح تفقدك القوة والطاقة بسرعة .
    8. يجب اخذ يوم راحة من التدريب .
    9. عمل تمارين تمطيا نهاية كل تمرين .
    10. الاسترخاء .
    11. التدليك قبل التدريب أو المباراة جزء مهم من الإحماء .
    12. تدريب 3 أو 4 أو 5 دقائق مدة الجولة والاستراحة من 30 ثا إلى 60 ثا مابين الجولات............ ملاحظة : تدريبات المستويات العالية من 4 دقائق للجولة والدقيقة الخامسة وهي الأخيرة تدريب بسرعة تكرار على معدات التهديف إلى حد التعب وترتاح 30 ثرا لشرب الماء وتأخذ الجولة الأخرى ثم تمدد الجولات إلى 7 أو 8 دقائق وبعد ذلك تأخذ استراحة للتنشيط والانتقال لملاكمة الظل .
    13. يجب على اللاعب إن يتخيل مكان الهدف مثل الفخذ والمعدة والذقن في كل تمرين كملاكمة الظل أو تمرين الكيس أو وسائد التهديف وهذا لأجل تطوير رد الفعل والتركيز على الهدف .


    تجهيز مفاصل الجسم:
    تستعمل في بداية ونهاية كل تمرين لمدة عشر دقائق ومثلها في النهاية وتكون تمارين التمطية بالتكرار في بداية التمرين وتمارين التمطية الثابتة في نهاية التمرين.
    أولا: الإحماء وتهيئة العضلات لغرض التدريب وفائدتها تقلل من الإصابة وسرعة الاستشفاء منها .ثانياُ: يسبق الإحماء والتمطية تهيئة المفاصل وتستعمل صباحا وأيضا قبل تمطيه العضلات وتبدأ من الأيدي إلى أسفل الأقدام وهي كالتالي :
    1. فتح وغلق قبضة اليد ( 10 مرات ) .
    2. دوران الرسغ دائري ( يمين 10 مرات و يسار 10 مرات) .
    3. ضغط بالرسغ بالأصابع أسفل أعلى ( 10 مرات ) .
    4. دفع المرفق أمام الوجه وعكس اتجاهه( يمين 10 ويسار 10 ) .
    5. دفع المرفق إلى الأعلى من خلف الرأس ( يمين 10 ويسار 10 ).
    6. دوران جهة واحدة من الكتف ( يمين 10 ويسار 10 ) .
    7. دوران الكتفين مع بعض دورة كاملة ( للأمام 10 وللخلف 10 ) .
    8. دوران الرقبة ( لكل جانب 5 مرات ) .
    9. القدم ثابت ودوران الخصر على الجانب ( 10 مرات لكل جانب ) .
    10. الانحناء إلى الجانب والذراع أسفل والذراع الأخرى إلى الأعلى ( 10 لكل اتجاه ).
    11. رفع الذراع إلى الأعلى والدوران إلى الجانب مع انحناء قليل بالركبة ورفع الكعب من الأخرى ( 10 لكل اتجاه ) .
    12. تمرين دبني الجلوس والنهوض ( 10 مرات ) .
    13. رفع الركبة بمستوى الخصر ودوران القدم من مفصل الورك ( 10 لكل اتجاه ).
    14. سحب الركبة إلى الأعلى وملاصقتها بالصدر والثبات مع العد ( 10 مرات من التكرار ) .
    15. من وضع الوقوف رفع الكاحل من الأرض قليلا ويدار القدم من المفصل ( 10 مرات لكل اتجاه ويكرر للقدم الأخرى ) .
    16. وضع القدم على الأخرى من الوقوف وعمل تمرين كولف رفع وخفض ( 10مرات)
     
    آخر تعديل: ‏31 مارس 2009
  2. عاشق الجودو

    عاشق الجودو عضو شرف

    ماشاء الله
    مجهود جميل ياكابتن هيثم
    في انتظار الحلقة الثانية
     
  3. كرم صلاح

    كرم صلاح مشرف

    بداية جيدة للتدريب بس احذر سرقة برنامجك التدريبى ياكابتن هيثم فهو مايميز كل مدرب عن غيره
     
  4. mohamedali

    mohamedali مشرف عام

    ما شاء الله اخى الفاضل كابتن هيثم سعدون على الموضوع الجميل و الشيق
    واسمح لى بعد اذن كابتن كرم ان اثبت الموضوع لاهميته
    الله المستعان
     
  5. كرم صلاح

    كرم صلاح مشرف

    ياكابتن محمد تثبيت الموضوع أقل واجب تجاه كابتن هيثم وعلمه وخبرته
     
  6. باحث محب

    باحث محب عضو جديد

    السلام عليكم
    افادكم الله العلى القدير
    فعلا التدريب فن و علم...ليس تهريج وخداع
     
  7. Haitham sadoon

    Haitham sadoon مشرف

    انا شاكر لكم فضلكم ومروركم الجميل وانا بخدمة جميع المدربين واذا كان فيه الفائدة فلتكن فيها الاجر الالهيي لانه رحم الله امرء علم علم وعلمه انشاء الله
     
  8. Haitham sadoon

    Haitham sadoon مشرف

    كيفية تدريب لاعبي المواي تاي / الحلقة الثانية

    تمارين التمطية ذات طابع التكرار وتستعمل في بداية التمرين:
    هذا الجزء مهم ويجب أن يتم بعناية فهو ليس من تمارين التوازن أو القوة ولاهي مباراة أو منافسة لمن يستطيع أن يكون أكثر مرونة فعليك أن تسطير على حركاتك إثناء التأدية ولا تقوم بحركات مفاجئة إثناء أدائك لتمارين المرونة ولا حركات بهلوانية وإذا شعرت بأي الم افهم واعلم انك قمت بالزيادة على العضلة فعليك التوقف فورا وافهم انك أتيت بعمل خاطئ.
    وتسبق تمارين المرونة تمارين لتجهيز المفاصل وإذا كان تمرينك بعد وقت الظهيرة فعليك أن تأخذ ( 15دقيقة ) تمرين قفز بالحبل وهناك ثلاثة أقسام تجري عليها تمارين التمطية:
    1. الذراع .
    2. الجذع .
    3. الساق .
    وبعد كل تمرين منها يتم عمل دوران للجذع بكل اتجاه ( 10 مرات ) .
    تمارين التمطية الخاصة بالذراع :
    1. تقف والأقدام مفتوحة بعرض الكتف وتبدءا برفع الذراعان إلى الأعلى كأنك تسحب حبلا وتتم الحركة من الأسفل إلى الأعلى وبعدد من ( 7-8 حركات )ثم إلى الأعلى تسحب (10 مرات ) .
    2. تسحب يديك إلى الأمام من وضع تشابك الأصابع وتبدءا برفع الذراعان من الأسفل إلى الأمام إلى أن تعانق الرأس وتدفع بقوة مع العد ( 10 مرات ) .
    3. تكرر التمرين الأول وتذهب إلى أقصى مسافة ممكنة وتعد ( 15 مرة ) .
    4. تكرر التمرين الثاني وتذهب إلى أقصى مسافة ممكنة وتعد ( 15 مرة ) .
    تقوم بعمل تمرين دوران الخصر ( 10 مرات يمين و 10 مرات يسار ) .
    تمارين التمطية الخاصة بالجذع :
    1. الجلوس على الأرض والساق مفتوحة إلى الجانب والظهر مستقيم والذراع خلف الرأس والنزول على القدم ( 25 مرة يمين و 25 يسار ) .
    2. نفس التمرين ولكن هذه المرة على الجانب ( 25 مرة يمين و25 مرة يسار ) .
    3. نفس التمرين ولكن هذه المرة إلى الأمام ( 25 مرة ) .
    4. تمرين فتح الساق مع الغطس للأمام والرجوع إلى الخلف على الكعب ( 25 مرة ) .
    تمارين التمطية الخاصة بالساق :
    1. سحب الساق للأعلى ( 10 مرات لكل ساق ) .
    2. سحب الساق للداخل ( 10 مرات لكل ساق ) .
    3. سحب الساق للجانب ( 10 مرات لكل ساق ) .
    4. سحب الساق للخلف ( 10 مرات لكل ساق ) .
    هذه هي تمارين التمطية ويتم التدريب لمن يرغب مدة ( 4-6 أسابيع ) مع الحذر بالأداء ومن الأفضل استعمال تمارين التمطية في بداية ونهاية كل وحدة تدريبية بوقت ( 15 دقيقة ) وهذه التمارين تعد للتهيئة بالقيام بالتدريبات الخاصة بلعبة المواي تاي .
    تمارين التمطية ذات طابع الثبات وتستعمل في ناهية التمرين :
    هذا الجزء من التدريبات يستعمل في نهاية الوحدة التدريبية ويساعد على إراحة الجسم بعد تمرين شاق ويقلل من خطر الإصابة إلى اليوم التالي من المهم أن تنفذ هذه التدريبات بعناية حاول عند عمل هذه التدريبات القيام بعملية التنفس الصحيحة عند النزول زفير وعند وضع الثبات الشهيق والزفير بانتظام ولا تحاول أن تكتم التنفس وابقي تفكيرك هادئا ولانضغط على العضلة تؤدي التمرين مرتين ولمدة ( 90ثا) ما عدا ذلك (20ثا إلى 30ثا) لكل مرة تمرين وضع يديك على الساق أو على الأرض عند عمل تمرين التمطية والانحناء على الرجل وعلى النوعين إما بالجذع والرأس مرفوع أو بخفض الرأس .
    1. الجلوس والساقين للأمام والنزول عليهما .
    2. الجلوس وضم احد الساقين إلى الداخل والنزول على الساق الممدود .
    3. الوصول للقدم ومسكها باليد اليسرى والرجل الأخرى مثنية إلى الخارج .
    4. الوصول للقدم ومسكها باليد اليمنى والرجل الأخرى مثنية إلى الخارج .
    5. النزول على القدم المثنية والثبات لكلا الجهتين .
    6. تمرين الفراشة العكسي .
    7. من تمرين الفراشة العكسي مد الساق اليمين إلى الجانب .
    8. من تمرين الفراشة العكسي مد الساق اليسار إلى الجانب .
    9. تمرين الفراشة الطبيعي والنزول بالرأس للأمام .
    10. فتح الساقين إلى الجانب والنزول بالجذع للأمام .
    11. فتح الساقين إلى الجانب والنزول بالجذع إلى الجانب الأيسر .
    12. فتح الساقين إلى الجانب والنزول بالجذع إلى الجانب الأيمن .
    13. غلق الساقين سوية ويقربان مع الاهتزاز إلى بعضهما البعض .
    14. إعادة التمرين رقم ( 9 ) .
    15. إعادة التمرين رقم ( 1 ) .
    16. إعادة التمرين رقم ( 2 ) .
    17. إعادة التمرين رقم ( 7و8 ) .
     
  9. عاشق الجودو

    عاشق الجودو عضو شرف

    مشكوووووور كابتن هيثم
    وجزاك الله خير
     
  10. كرم صلاح

    كرم صلاح مشرف

    فى انتظار القادم ان شاء الله
     
  11. mohamedali

    mohamedali مشرف عام

    ماشاء الله كابتن هيثم بارك الله فيك
     
  12. Haitham sadoon

    Haitham sadoon مشرف

    كيفية تدريب لاعبي المواي تاي / الحلقة الثالثة

    تمرين الركض والهرولة :
    وهو من التمارين الضرورية للاعبي المواي تاي من اجل تطوير المطاولة وإعطاء القوة للساقين من اجل الركل ويكون الركض على أصابع القدم وهذا يطور عضلات القدم ويجعل اللاعب يستطيع أن يكمل الجولات بتقنية عالية وصحيحة وسوف يشعر اللاعب في بداية الأمر ببعض الآلام في المفاصل والساق بسبب هذا التمرين الجديد .
    ويفضلا أن يكون تمرين الركض في الصباح , يجري تمرين الركض مرتان بالأسبوع لمسافة من ( 8- 11 كيلو ) تكون في المرة الأولى سريعة ولمسافة ( 5 كيلو متر ) والمرة الثانية بطيئة ولمسافة ( 6 كيلو متر ) .
    ويجب اخذ يوم راحة في الأسبوع وبالمدى البعيد يفضل التنويع بالركض بين الركض السريع والركض للخلف والانحراف للجانب والدوران وعمل ملاكمة الظل .
    إن الركض المتنوع السريع سيطور من عناصر المطاولة والقوة الانفجارية والدوران سيطور من التوازن للقدمين وملاكمة الظل ستساعد على التنسيق مابين اليد والقدم .
    يجب تجنب الركض على الأرض الصلبة ويفضل أن تكون على الأرض الرخوة لان الركض على الأرض الصلبة يرهق ويتعب المفاصل ويجب الحذر عند الركض على الأرض غير المستوية وإذا كان هناك ارض رملية فانك محظوظ جدا للركض على مثل هذه الأرض أو ارض شاطئية والركض في الماء ممتاز جدا .
    يكون في تمرين العصر هرولة لمسافة من ( 3-5 كيلو متر ) وتؤدى بسرعة معتدلة ويتوقف تمرين الركض قبل المباراة من سبعة أيام إلى عشرة أيام وهذا مهم جدا قبل النزال .
    تمارين القفز بالحبل :تمرين القفز والحبل مهم ومكمل لعناصر التدريب ومهم جدا لإجراء عملية الإحماء إذا لم يكن في الوحدة التدريبية تمرين الركض , وتساعد تمارين القفز على تطوير المطاولة والطاقة وتعمل على التنسيق العصبي العضلي وتساعد في تطوير عملية التنفس الصحيحة والسيطرة والتركيز .
    وإذا لم يكن ضمن الوحدة التدريبية المسائية تمرين الركض فيتم اخذ تمرين الحبل لمدة ( 30 دقيقة ) وإذا كان ضمن الوحدة التدريبية تمرين الحبل فيفضل استعمال تمرين الحبل لمدة من ( 15-20 دقيقة ) .
    يتم تنويع تمارين الحبل فتتم بحركات متنوعة إلى الأمام والى الخلف وعلى رجل واحدة و ....... الخ , والتغيير في السرعة بحيث يتم في نهاية كل دقيقة أل(10 ثوان ) الأخيرة منها تسريع عملية الحبل وأيضا تغيير في اليد أو رفع الركب إلى الأعلى ويفضل التايلنديين استعمال الأنبوب البلاستيكي في تمرين القفز بالحبل بدل الحبل المتعارف لدينا وكلاهما فعال .
    ملاكمة الظل أو ( الشدو بوكس ) :وهي من التمارين المهمة أيضا في رياضة المواي تاي وهي ضرورية لتعلم التقنية وهناك العديد من اللاعبين من يهمل ملاكمة الظل وفي الأغلب يتجه مباشرة إلى اللعب على الأكياس وعندها يفقد التقنية والسيطرة .
    ويفضل عند عمل ملاكمة الظل أن تكون هناك مرآة أمام اللاعب من اجل مشاهدة الحركات التي يقوم بأدائها , وإثناء أداء اللاعب لملاكمة الظل يجب أن يتم عمل الحركة وامتداد كامل من دون انثناء لها وهذا الفعل هو الذي يجعل من أداء الحركة بصورة صحيحة .
    ويفضل استعمال المجاميع الحركية عند العمل على ملاكمة الظل ومضاعفة المجاميع من عشرة إلى عشرون مع اللكم والركل بلا توقف , والطريقة الجيدة لعمل ملاكمة الظل هي الأداء بصورة بطيئة وهي جيدة أيضا للإحماء هذا العمل يطور لديك سرعة السيطرة في النزال .
    الملاكمة مع الزميل ( سبا يرينك ) :
    وهي ملاكمة خفيفة أساسا ويتم التلاكم في الغالب بالأرجل للمساعدة على تطوير التوقيت ورد الفعل والدفاعات والحركة وتطوير التقنية والسيطرة .
    ويجب استعمال الواقيات للقدم واللعب بحذر جدا في بادئ الأمر حتى تنمي السيطرة , ويمكن للاعبين المبتدئين مشاهدة اللاعبين المتقدمين في المستوى وكيفية أدائهم لمثل هذا التمرين , ومن الصعوبة على المبتدئين الدفاع بأرجلهم إثناء القتال بالمواي تاي ومنعهم من الركل في بداية التدريب
     
  13. عاشق الجودو

    عاشق الجودو عضو شرف

  14. Ahmed

    Ahmed واحد من الناس

    موضوع آخر رائع ومفيد ومهم
    ويعتبر مكملا لسلسلتك السابقة كابتن هيثم
    بارك الله فيك ووفقك الله وزادك فضلا وعلما
    دمت بودّ
     
  15. Ahmed

    Ahmed واحد من الناس

    الله يجزيك الخير ويبارك فيك كابتن هيثم ويزيدك من فضله وعلمه
    ونفع الله بك الإسلام والمسلمين
     
  16. Ahmed

    Ahmed واحد من الناس

    متابعة رائعة ومجهود تشكر عليه كابتن هيثم
    الله يجزيك الخير ويبارك فيك
    دمت بودّ
     
  17. Haitham sadoon

    Haitham sadoon مشرف

    كيفية تدريب لاعبي المواي تاي / الحلقة الرابعة

    اللعب على الأكياس :
    [​IMG]
    يكون اللعب على الأكياس من اجل تطوير التقنية التي تحتاج إلى تطوير بعد أدائها ضمن ملاكمة الظل ويتم تطبيقها على الأكياس ويجب عند أداء اللاعب التمرين على الأكياس أن يضع له أهداف في ذهنه ويلعب لإصابتها , إن اللعب على الأكياس سيعطي الطاقة ويطور قوة اللكم والركل وكذلك تعطي صلابة للجسم خصوصا قصبة القدم , واستعمال الحركة لمرتين متكررة بالركلات الدائرية ستطور القوة الانفجارية للركل .
    يجب استعمال كامل الكيس والتحرك بسهولة من كل الجوانب للهجوم ويتم ضرب المناطق العالية والمتوسطة والسفلى للكيس ويطور لدينا كيفية قياس المسافة ومدى الضربة وكيفية أدائها .
    يتم التدريب على الكيس على طريقتين طريقة الجولات والتوقيت والطريقة الثانية طريقة التكرار ويتم اخذ من ( 3-4 دقائق ) من الجولات ويتم اخذ (30ثا ) الأخيرة ركب سريعة ومستمرة أو ركلات أو لكمات إلى أن يصل إلى حد التعب وبعدها يتم اخذ استراحة لمدة ( 30ثا ) ثم تقوم بعدها بالجولة الأخرى.
    ويتم اخذ جولات الكيس من ( 5-8 ) جولات وهناك بعض المدربين من يقومون في بعض التمارين بجولات خاصة تستمر من ( 8-10 ) دقائق ويستخدم المجاميع من الأيدي والأرجل والركب وفي نهاية كل تمرين يستعمل التكرار ( 100 ركب- 100ركل دائري- 100ركل أمامي ) .


    اللعب على الوسائد :
    [​IMG]
    وهذا الجزء هو الأصعب أيضا من تمارين المواي تاي والتي قد تصل إلى القتال الفعلي بدون ملاكمة , بحيث إن المدرب كما لو انه خصم .
    وهو تدريب قاسي جدا ويطور المطاولة والحركة والتنسيق بين الأقدام والأيدي وتنمي الإحساس بالمسافة والهدف , ويجد أكثر اللاعبين هذا الجزء من التمرين هو الأفضل والامتع والأقوى .


    الملاكمة مع الزميل :
    [​IMG]
    في لعبة المواي تاي على القتال هو من التمارين الصعبة فيحتاج إلى نظام وتقنية عالية بسبب التقنيات العالية لدى الخصوم من اللكم والركل , ويجب على اللاعبين وهو الأفضل لبس الواقيات للحماية من الركلات القوية وتقنيات الركب .
    والملاكمين التايلنديين يدخلون أكثر من مباراة في الشهر تقدر من اثنان إلى ثلاثة مباريات كمعدل شهري ولهذا فهم يقومون بارتداء الواقيات للابتعاد عن الإصابة الغير ضرورية .


    المسك أو ( الكلنش ):
    [​IMG]
    وهي من الأقسام المهارية المرغوبة لدى التايلنديين إثناء القتال فعند الإمساك بالخصم يجب أن يكون الجسم مستقيم ويجب التعلم على كيفية السيطرة على الخصم وذلك بمحاولة قفل ذراعية أو القفل على الرقبة وبإحكام ومن هذا الوضع يتم لعب الركب وتكون إما من الأمام أو من الجوانب أو بالدوران بالركبة على مناطق الفخذ أو المعد أو خلف الظهر أو الرأس وهناك من الملاكمين من يقوم برمي الخصم أرضا .
    وتدريب المسك ( الكلنش ) من التدريبات القاسية جدا وتحتاج إلى عناية كبيرة ويجب أن تتم السيطرة على ركب الخصم لما لها من تأثير قوي .
     
  18. mohamedali

    mohamedali مشرف عام

    بارك الله فيك كابتن هيثم سعدون على هذه الحلقات التدريبيه المهمه
     
  19. mohamedali

    mohamedali مشرف عام

    موضوع مهم جدا ومفيد
    [​IMG]
     
  20. كرم صلاح

    كرم صلاح مشرف

    فى انتظار المزيد ليتم الدمج ان شاء الله
     

شارك هذه الصفحة