كيف تجعل ركلاتك أسرع وأكثر دقة

هذا النقاش في 'فن التايكواندو Tae Kwon-Do' بدأه King Ebra، ‏29 يوليو 2008.

  1. King Ebra

    King Ebra عضو جديد

    بسم الله الرحمن الرحيم
    السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

    اليوم أحضرت لكم تمارين تساعدكم على زيادة السرعة في الركلات وجعلها أكثر دقة في أسرع فترة زمنية ، من خلال هذه التمارين تستطيع أن تجعل قدمك تصل إلى وجه خصمك أو عنقه أو ركبته أو أي مكان آخر في جسمة. إذا استخدمت هذه التمارين واتبعت الخطواب الضبط ، فخلال فترة تتراوح بين أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع لن تواجه أي مشاكل أو صعوبات لركل أي شخص قبل أن يقطعوا حتى نصف المسافة لركلك. إلا -طبعا- إن كانوا يتمرنون على نفس هذا التمرين ويبذلون فيه جهد ووقت أطول مما تبذله.

    الخطوات:

    1- المرونة ، المرونة ، ثم المرونة.
    عندما تنهض من فراشك ، ابدأ يومك بحمام أو دش ساخن ، بعد ذلك قم بتمارين الاستطالة بينما يكون جسمك ساخنا ومسترخي. ركز على ساقيك ، و تأكد من ممارسة تمارين الاستطالة على القدمين ومفاصل القدمين ، وكذلك الأصابع. مارس تمارين الاستطالة كل صباح 10 دقائق على الأقل. لا تقم بأداء أقصى مجهود في تمارين المرورة في الصباح ، فقط استرخي ومارس التمارين بالتثبيت حتى تبدأ بالشعور بحرارة أو سخونة في المنطقة التي تمارس عليها التمرين. تستطيع أن تبذل مجهود أكثر أو حتى أقصى مجهود في أوقات خار خلال اليوم (لكن ليس حينما يكون جسمك باردا) ، ثم قم بممارسة تمارين الإطالة جيدا وبكثافة قبل النوم.

    2- اصنع هدفا علينا لركله مستخدما مسمارا وخيطا وكرة تنس وكيس بلاستيكي صغير.
    قم بوضع كرة التنس داخل الكيس البلاستيكي ، ثم قم اربط الكيس بالخيط لإغلاقة على الكرة ، بحيث يبقى من الخيط ما يكفي لاستخدامه لتعليق الكيس البلاستيكي ، قم بتثبيت

    المسمار في السقف أو في أي مكان مرتفع ، وإن كنت لا تستطيع أن تركل أعلى من 160 سم قم بتعليق المسمار على مكان أقل ارتفاعا مثل الإطار الأعلى لباب. ثم قم بربط الخيط المربوط بالكيس البلاستيكي بالمسمار المثبت في المكان الذي اخترته ليكون هكذا معلقا بارتفاع يقل 15 سم عن أعلى مكان تستطيع أن تصل إليه قدمك.

    3- قم بركل كرة التنس على الأقل 100 مرة في اليوم.
    لا تركل بقوة ، فقط استرخي والمس الكرة بأسرع ما يمكنك. تستطيع أن تستخدم أي ركلة تريد ، قم بتقسيم الركلات على دفعات طوال اليوم بأكبر قدر ممكن. حاول أن ترفع الهدف أعلى كل أسبوع بمقدار خمسة سنتيمرات أو أقل قليلا أو أكثر حسب ما تراه مناسبا.

    4- استخدم أثقال خاصة بالقدمين (تستطيع أن تحصل عليها من محلات الرياضة). إن كنت منتسبا لنادي خاص بالفنون القتالية وتواضب على التمارين باستمرار ، ابدأ بـ 5 كجم ، أي 2 ونصف كجم لكل قدم. إن كنت غير منتسب لنادي خاص بالفنون القتالية ، فقم بتخفيف الوزن إلى النصف لكل قدم.

    5- لا تقم بالركل بأقصى سرعة حينما تكون مرتديا للأثقال على قدميك لأنك قد تخاطر بإصابة ركبتيك بإصابات خطيرة. ضع زوجين ثقيلين من الجوارب الثقيلة. ضع الاثقال على الكاحل بعد أن ترتدي الجوارب وملابسك في الصباح ، حاول ان تلبس الأثقال طوال اليوم حتى حين تقود السيارة ، أو عندما تكون تعمل أو تدرس. إن أصبحت غير مرتاحا ولم تستطيع أن تتحلها على كاحليك ، تستطيع أن تخلعها لبضعة دقائق ثم ارتديها مرة أخرى.

    6- عندما تكون مرتديا الأثقال ، أمسك بطاولة أو جدار أو أيش شيء آخر يمكنك أن تستند عليه لتحافظ على توازنك ثم تمرن على الركل ببطء شديد. بحيث تكون مدة أداء الركلة الواحدة 10 ثواني من بدايتها وحتى نهايتها. تمرن على كل حركة لكل ركلة تعرفها على الأقل مرتين. طبق هذا التمرين كل يوم.

    7- عندما تكون قد تمرنت مدة كافية يجب عليك الإنتباه وملاحظة إن كان لديك تحكم جيد أم لا ، والتمرين التالي سيساعدك في التحكم بركلاتك:
    ضع علبة بلاستيكية أو أي علبة غير قابلة للكسر (علبه أو أي شيء آخر) على طاولة في غرفة مفتوحة أو مكان مفتوح وتمرن على ركل العلبة ، لكن لا تلمس العلبة ، قم بتأدية ركلاتك على بعد 5سم تقريبا عن العلبة. أثناء التمرين يجب التركيز على عدم وضع الرجل أو خفضها بين الضربات ، أيضا لا تدع قدمك تلمس الطاولة أو العلبة. قم بالركل عشرين مرة للرجل الواحدة بدون توقف وبأسرع ما يمكنك بدون أن تلمس قدمك العلبة أو الطاولة وبدون إنزالها وخفضها ووضعها على الأرض.

    8- أن يكون لك مؤقت شيئ جدي لكي تعرف الفرق بين السرعة بعد أسبوعين أوثلاثة أسابيع حيث ستلاحظ أنك أصبحت أسرع بكثير عندما تضع الأثقال ، وتستطيع حينها أن تنتظر خصمك إلى أن يبدأ بركلك وحينها تستطيع أن تركله قبل أن تصل ضربته إليك.


    ملاحظات:

    * عندما تقوم بركل كرة التنس حاول أن لا تركل بقوة بل حاول أن تركلها بأسرع ما يمكنك ، إذا تعلمت كيف تسترخي تستطيع أن تركل أسرع. وعندما تتدرب على القوة تدرب على شد كل عضلاتك في لحظة الاصدام أو اللمس.

    * عندما تثق بقدرتك على التحكم بضرباتك وسرعتها وقوتها وقتها سيجعلك ذلك أسرع لأنك لن تكون مترددا عندما تهاجم زميلك في التمرين. لهذا يجب عليك أن تتدرب على عدم لمس العلبة .

    * الركلة قد تكون بدون فائدة إن كانت قدمك غير دقيقة أو أن حركة عضلاتك غير صحيحة أو إن كان توازنك يختل أثناء الأداء. لهذا تمرين الركلة البطيئة مهمة جدا ومفيد وعملي.

    * بممارستك لتمارين المرونة والإطالة تستطيع أن تقلل من شد عضلاتك أثناء أداء حركات الركل. وهذا يعني أنك تستطيع أن تركل أسرع مع احتمال إصابة أقل ومع مقاومة أقل.

    * عندما تخلع الأثقال ستشعر أن قدميك خفيفتان جدا. وهذا وقت ممتاز لممارسة تمرين ركل كرة التنس المعلقة.


    تنبيهات:

    [caution]* استشر طبيبا قبل البدء ببرنامج التدريب.
    * الركل واللكم مع خصم قد يكون خطيرا وقد يسبب إصابات خطيرة وجدية في أي وقت تتدرب.
    * كن حذرا عندما ترتدي أثقال الكاحل لمد طويلة. إن لم تكن حذرا فقد تتعرض لإصابات خطيرة في كاحلك وركبتك. إن كنت تشعر مستمر ومتطابق في مفاصلك فتوقف عن ارتداء الأثقال واستشر طبيبك.[/caution]
     
  2. Ahmed

    Ahmed واحد من الناس

    الله عليك عزيزي إبراهيم

    بالفعل موضوع متميز

    تمارين فعالة وأتمنى أن يستفيد منا الجميع

    الله يجزيك الخير ويبارك فيك

    كل الودّ عزيزي
     
  3. mohamedali

    mohamedali مشرف عام

    بالفعل موضوع متميز

    تمارين فعالة وأتمنى أن يستفيد منا الجميع
     
  4. kamal

    kamal عضو جديد

    السلام عليكم شكرااااااااااااااا
     
  5. د/ أحمد

    د/ أحمد عضو جديد

    تمارين ممتازة
    مشكوور أخي وبارك الله فيك
    تحياتي
    أخوك
     
  6. Echo

    Echo عضو جديد

    تمرين ممتاز
    وانا شخصيا سابدأ اتدرب عليه مباشرة
    مشكور اخي على التمرين
     
  7. Faten

    Faten مشرف

    تمرين ممتاااااااااز
    جزاك الله خير اخوي
    تقبل مروري
    اختك
     
  8. HISOKA

    HISOKA عضو جديد

    الف الف شكر على التمارين الحلوة
    ان شاء الله اجربها كلها
    بالتوفيق للجميع
     
  9. ALMAS

    ALMAS عضو جديد

    الف شكرا
     
  10. ahmed zeaad

    ahmed zeaad عضو جديد

    شكرا أخي الغزيز ما ننحرم منك



    سلامي
     
  11. Muslim Fighter

    Muslim Fighter عضو جديد

    بالتاكيد تمرين مفيد
    الف شكر وبارك الله فيك
    لك مني اجمل تحية
    مواضيعك رائعة اخي
     
  12. Muslim Fighter

    Muslim Fighter عضو جديد

    تمرين رائع رائع جدا اخي
    جزاك الله خير وبارك الله فيك وجعل هذا الموضوع في ميزان حسناتك
     
  13. مقاتل

    مقاتل متميز في عالم الفنون القتالية

    موضوع مميز جزاك الله خير أخي
    تمارين مفيدة ادعو الجميع لممارستها
     
  14. adambeed

    adambeed عضو جديد

    thanxxxxxxxxxxxxxx
     
  15. Luffy

    Luffy عضو جديد

    هذا احد التمارين العديدة ولكن هذا ليس السبب الوحيد لسرعة الركلات
    تمرين عام ومفيد واتمنى من الجميع الاستفادة
     
  16. X-Fighter

    X-Fighter عضو جديد

    ممتاز اخي
    تحياتي
     
  17. X-Fighter

    X-Fighter عضو جديد

    ما هي التمارين الاخري
    هل ممكن تفيدنا بما عندك
    شكرا
     
  18. King Ebra

    King Ebra عضو جديد

    اشكركم على المرور يا كباتن
    واشكر الادارة على وضع الموضع في قائمة التنبيهات
    شكرا لكل من شارك ورد
    وانتظروا المزيد ان شاء الله
     
  19. زورو

    زورو عضو جديد

    موضوع بالفعل مميز ورائع ومفيد
    ألف شكر
    وفي انتظار مشاركاتك المستقبلية
     
  20. Casper

    Casper عضو جديد

    جزاك الله خير
    تمارين ممتازة
     

شارك هذه الصفحة